Veröffentlicht am 10 July 2019

15 einfache Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu reduzieren

Schneiden auf dem Rücken Kohlenhydrate können für Ihre Gesundheit große Vorteile haben.

Viele Studien haben gezeigt , dass Low-Carb - Diäten können Ihnen helfen , Gewicht und verlieren Kontrolle Diabetes oder Prädiabetes (1. 2. 3).

Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Zucker gesüßte Getränke sind sehr ungesund.

Sie sind hoch in zugesetztem Zucker, was zu einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz verbunden ist, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, wenn mehr verbraucht (4. 5. 6).

Ein 12-Unzen (354-ml) kann der sugary Soda enthält 38 Gramm Kohlenhydrate und eine 12-Unzen - gesüßten Eistee hat 36 Gramm Kohlenhydrate. Diese kommen ganz aus Zucker ( 7 , 8 ).

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen wollen, mit Zucker gesüßte Getränke zu vermeiden sollte eines der ersten Dinge, die Sie tun.

Wenn Sie etwas erfrischend mit einem Geschmack trinken wollen, versuchen einige Hinzufügen Zitrone oder Kalk zu Sodawasser oder Eistee. Bei Bedarf eine kleine Menge kalorienarm Süßstoff verwenden.

Bottom Line: Zuckerhaltige Getränke sind reich an Kohlenhydraten und Zuckerzusatz. Sie zu vermeiden deutlich Ihre Kohlenhydrat - Aufnahme reduzieren.

Brot ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten. Leider ist es auch recht hoch in Kohlenhydrate und im Allgemeinen niedrig in Faser .

Dies gilt insbesondere für Weißbrot aus gemacht raffinierten Körnern , die sich negativ auf die Gesundheit und das Gewicht auswirken können (9).

Selbst nahrhafte Brote wie Roggen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Und nur ein paar von denen sind Ballaststoffe, die einzige Komponente der Kohlenhydrate , die nicht verdaut und absorbiert wird ( 10 ).

Obwohl Vollkornbrot Vitamine und Mineralstoffe enthält, gibt es viele andere Lebensmittel, die die gleichen Nährstoffe mit viel weniger Kohlenhydrate liefern.

Diese gesunde Lebensmittel sind Gemüse, Nüsse und Samen.

Allerdings kann es schwierig sein Brot ganz aufgeben. Wenn Sie es schwierig finden sind, versuchen Sie eine dieser köstlichen Low-Carb - Brot - Rezepte , die einfach zu machen sind.

Fazit: Vollkornbrot enthält einige wichtige Nährstoffe, aber diese können in vielen anderen Lebensmitteln gefunden werden , die niedriger in Kohlenhydrate sind.

Anders als ganze Frucht, Fruchtsaft enthält wenig bis gar keine Faser und ist voll Zucker.

Obwohl es einige Vitamine und Mineralstoffe liefert, ist es nicht besser als Zucker gesüßte Getränke in Form von Zucker und Kohlenhydrate. Dies gilt auch für 100% Fruchtsaft (11).

Beispielsweise 12 oz (354 ml) von 100% Apfel Saft enthalten 48 Gramm Kohlenhydrate, von denen die meisten Zucker ist ( 12 ).

Es ist am besten Saft vollständig zu vermeiden. Stattdessen versuchen Sie Ihr Aroma Wasser durch eine Scheibe Orange oder Zitrone hinzufügen.

Bottom Line: Fruchtsaft enthält so viele Kohlenhydrate wie Zucker gesüßte Getränke. Stattdessen Saft zu trinken, eine kleine Menge von Obst zu Wasser.

Kohlenhydrate können sich schnell in Snacks wie Chips, Brezeln und Cracker hinzufügen.

Diese Arten von Lebensmitteln sind auch nicht sehr befriedigend.

Eine Studie fand heraus Frauen fühlten voller und aßen 100 weniger Kalorien beim Essen , wenn sie aß einen High-Protein - Snack, im Vergleich zu einem Low-Protein ein (13).

einen Low-Carb-Snack, das Protein enthält, ist die beste Strategie, wenn Hungerstreiks zwischen den Mahlzeiten.

Hier sind ein paar gesunden Snacks, die weniger als 5 Gramm an verdaulicher (netto) Kohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) dient, und auch etwas Protein:

  • Mandeln: 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Faser ist.
  • Erdnüsse: 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 - Faser ist.
  • Macadamia - Nüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 - Faser ist.
  • Haselnüsse: 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Faser ist.
  • Pekannüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Faser sind.
  • Walnüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 - Faser ist.
  • Käse: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Fazit: Achten Sie darauf , gesunde Low-Carb - Snacks wie Nüsse und Käse auf der Hand haben , falls Sie Hunger zwischen den Mahlzeiten bekommen.

Selbst kleine Mengen von einigen Frühstück Lebensmittel sind oft hoch in Kohlenhydrate.

Zum Beispiel ist eine Halbschale (55 Gramm) Granolagetreide hat typischerweise etwa 30 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate, auch vor der Zugabe von Milch ( 14 ).

Im Gegensatz dazu , Eier sind ein ideales Frühstück , wenn Sie versuchen , auf Kohlenhydrate zu reduzieren.

Für den Anfang, enthält jedes Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch eine große Quelle von qualitativ hochwertigem Protein, das Sie für Stunden voll fühlen kann helfen, und isst weniger Kalorien während des Restes des Tages (fünfzehn. 16. 17).

Was mehr ist, Eier sind extrem vielseitig und können auf vielfältige Weise hergestellt werden, einschließlich schwer siedenden für ein On-the-go Frühstück.

Zum Frühstück Rezepte Eier und andere Low-Carb - Lebensmittel mit, lesen Sie diese: 18 Low-Carb Frühstück Rezepte .

Fazit: Die Wahl Eier oder andere High-Protein, Low-Carb - Lebensmittel für das Frühstück können Sie für mehrere Stunden das Gefühl , satt und zufrieden helfen.

Mit Zucker Lebensmittel und Getränke zu versüßen ist nicht eine gesunde Praxis, vor allem auf einer Low-Carb - Diät .

Ein Esslöffel weißen oder braunen Zucker hat 12 Gramm Kohlenhydrate in Form von Saccharose, die 50% Fructose und 50% Glucose ( 18 , 19 ).

Obwohl Honig gesünder erscheinen mag , ist es sogar noch höher in Kohlenhydrate. Ein Eßlöffel liefert 17 Gramm Kohlenhydrate, mit ungefähr dem gleichen Prozentsatz an Fructose und Glucose als Zucker ( 20 ).

Das Erlernen den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln zu genießen, ohne dass Süßstoff Zugabe letztlich am besten sein kann.

Allerdings sind hier einige sichere zuckerfreie Süßstoffe , die sogar einige bescheidene Nutzen für die Gesundheit haben kann:

  • Stevia: Stevia stammt aus der Stevia - Pflanze , die in Südamerika entstanden. In Tierversuchen wurde gezeigt , niedriger Blutzuckerspiegel helfen und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen ( 21 ,22).
  • Erythritol: Erythritol ist eine Art von Zuckeralkohol, der schmeckt wie Zucker, Blutzucker nicht oder Insulinspiegel nicht erhöhen und helfen , Löcher vermeiden kann durch das Töten von Plaque-Bakterien (23. 24).
  • Xylitol: Ein anderer Zuckeralkohol Xylit hilft auch , die Bakterien zu bekämpfen , die Karies verursachen. Darüber hinaus schlägt die Tierforschung es Insulinresistenz zu reduzieren und schützt gegen Fettleibigkeit (25. 26).
Bottom Line: kalorienarm Zucker Alternativen können Sie in Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig , ohne auf Süße ganz halten helfen.

Essen kann in der Anfangsphase einer Low-Carb - Diät eine Herausforderung sein.

Auch wenn Sie Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Soße bestellen, werden Sie in der Regel eine Stärke auf der Seite erhalten.

Dies ist oft Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Brötchen.

Allerdings können diese Stärken 30 Gramm Kohlenhydrate, um Ihre Mahlzeit hinzuzufügen oder mehr. Es hängt von der Portionsgröße, die oft recht groß ist.

Stattdessen fragen Sie Ihren Server Low-Carb - Gemüse anstelle von ersetzen High-Carb - Lebensmittel . Wenn Sie Ihre Mahlzeit bereits eine Seite von Gemüse enthält, können Sie eine weitere Portion haben, solange das Gemüse der nicht-stärkehaltige Typ sind.

Fazit: Immer Gemüse statt Kartoffeln, Nudeln oder Brot beim Essen kann viele Kohlenhydrate speichern.

Weizenmehl ist ein High-Carb-Bestandteil in den meisten Backwaren, einschließlich Brot, Muffins und Cookies. Es ist auch für die Beschichtung von Fleisch und Fisch vor dem Anbraten oder Backen verwendet.

Auch Vollkornmehl, die mehr Ballaststoffe enthält als weißes Mehl raffiniert, verfügt über 61 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro 100 Gramm (3,5 Unzen) ( 27 ).

Zum Glück, aus Nüssen und aus Mehlen Kokosnüssen sind eine gute Alternative und weit verbreitet in Lebensmittelgeschäften und von Online - Händlern.

100 g Mandelmehl enthält weniger als 11 g verdauliche Kohlenhydrate, und 100 g Kokosmehl enthält 21 g verdauliche Kohlenhydrate ( 28 , 29 ).

Diese Mehle können zur Beschichtung von Lebensmitteln verwendet werden, für sauteing sowie in Rezepten, die für Weizenmehl nennen. Da sie jedoch kein Gluten enthalten, die Textur des fertigen Produkts häufig nicht die gleiche sein.

Mandel- und Kokosmehl neigen dazu, für Muffins, Pfannkuchen und andere weiche, Backwaren am besten in den Rezepten zu arbeiten.

Bottom Line: Verwenden Mandel oder Kokosmehl anstelle von Weizenmehl in Backwaren oder wenn die Nahrung vor der sauteing oder Back Beschichtung.

Milch ist nahrhaft, aber es ist auch ziemlich hoch in Kohlenhydrate , weil es eine Art von Zucker enthält genannt Laktose .

Ein 8-Unzen (240 ml) Glas Vollfett oder Magermilch enthält 12-13 Gramm Kohlenhydrate ( 30 ).

Hinzufügen einen Spritzer Milch zu Ihrem Kaffee oder Tee ist in Ordnung.

Aber wenn man Milch durch die glassful oder in Lattes oder Shakes trinken, kann es eine Menge Kohlenhydrate beitragen enden.

Es gibt mehrere Milchersatzprodukte zur Verfügung. Die beliebtesten sind Kokos-Mandel - Milch, aber es gibt auch von anderen Nüssen und Hanf - Typen. Vitamin D , Kalzium und andere Vitamine und Mineralien werden oft hinzugefügt Nährwert zu verbessern.

Diese Getränke sind vor allem Wasser und der Kohlenhydratanteil ist in der Regel sehr gering. Die meisten haben 2 g verdauliche Kohlenhydrate oder weniger pro Portion ( 31 ).

Allerdings enthalten einige Zucker, so sicher sein, die Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie ein ungesüßt, Low-Carb-Getränke sind immer.

Bottom Line: Verwenden Mandelmilch, Kokosmilch oder anderen alternativen Low-Carb - Milchersatz anstelle von regulärer Milch.

Gemüse sind eine wertvolle Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe auf einer Low-Carb-Diät. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenstoffe), von denen viele als Antioxidantien wirken, die Sie vor Krankheiten schützen (32).

Allerdings ist es wichtig, nicht-stärkehaltige Typen wählen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zu halten.

Bestimmte Wurzelgemüse und Gemüse, wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, lima Bohnen und Mais, sind mäßig hoch in Kohlenhydrate.

Glücklicherweise gibt es viel leckeres, nahrhaftes Low-Carb-Gemüse Sie essen können.

Um mehr darüber zu erfahren, lesen Sie: Die 21 besten Low-Carb Gemüse .

Bottom Line: Wählen Sie nicht-stärkehaltiges Gemüse Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten , während eine hohe Aufnahme von Nährstoffen und Faser aufrechterhalten wird .

Milchprodukte sind köstlich und kann sehr gesund sein.

Für den Anfang, sie enthalten Calcium, Magnesium und andere wichtige Mineralien.

Dairy enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), eine Art der Fettsäure , die den Fettabbau in mehreren Studien zur Förderung der gezeigt wurde (33).

Allerdings sind einige Milchprodukte schlechte Entscheidungen auf einer Low-Carb - Diät. Zum Beispiel mit Fruchtgeschmack Joghurt , gefrorener Joghurt und Pudding sind oft mit Zucker und sehr hoch in Kohlenhydrate geladen.

Auf der anderen Seite, griechischer Joghurt und Käse ist viel niedriger in Kohlenhydrate und hat den Appetit zu reduzieren gezeigt, fördert Fülle, Körperzusammensetzung zu verbessern und Herzerkrankungen Risikofaktoren reduzieren (34. 35. 36. 37).

Hier sind ein paar gute Milch Auswahl, zusammen mit carb Zählungen pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

  • Plain griechische Joghurt: 4 Gramm Kohlenhydrate.
  • Käse (Brie, Mozzarella, Cheddar, etc.): 1 Gramm Kohlenhydrate.
  • Ricotta: 3 Gramm Kohlenhydrate.
  • Hüttenkäse: 3 Gramm Kohlenhydrate.
Bottom Line: Wählen Sie griechischen Joghurt und Käse, um die Vorteile von Milch mit sehr wenigen Kohlenhydraten zu erhalten.

Ein gutes Essen Protein bei jeder Mahlzeit Quelle kann es einfacher zu machen , auf Kohlenhydrate zu reduzieren, und es ist besonders wichtig , wenn Sie , Gewicht zu verlieren versuchen.

Protein löst die Freisetzung des „Fülle Hormon“ PYY, reduziert den Hunger, hilft bei der Bekämpfung Nahrungcravings und schützt Muskelmasse während des Gewichtsverlustes ( 38 ,39. 40).

Protein hat auch einen viel höheren Wert im Vergleich zu thermischen Fett oder Kohlenhydrate, Ihrem Körper die Bedeutung metabolische Rate erhöht sich mehr , wenn verdauen und verstoffwechseln es (41).

Stellen Sie sicher, mindestens einen aus dieser Liste von High-Protein enthalten dient, Low-Carb-Lebensmittel bei jeder Mahlzeit:

Fazit: bei jeder Mahlzeit gesund Protein Konsumieren kann Ihnen helfen, sich voll, kämpfen Verlangen und steigern Sie Ihre metabolische Rate.

Fett ersetzt einige Kohlenhydrate und in der Regel macht mehr als 50% der Kalorien auf einer Low-Carb-Diät.

Daher ist es wichtig, Fette zu wählen, die nicht nur Geschmack hinzufügen, sondern auch Ihre Gesundheit profitieren.

Zwei der gesündesten Entscheidungen sind Natives Kokosöl und extra natives Olivenöl .

Virgin Kokosöl ist ein hoch gesättigten Fettsäuren , die bei hohen Kochtemperaturen sehr stabil ist. Die meisten seiner Fett ist mittelkettigen Triglyceriden (MCT), die möglicherweise reduzieren Bauchfett und HDL - Cholesterin erhöhen (42. 43).

Was mehr ist, kann diese MCTs auch den Appetit verringern. In einer Studie, Männer, die ein MCT-reichhaltigen Frühstück aßen aßen deutlich weniger Kalorien zu Mittag als Männer, die ein Frühstück hoch in langkettigen Triglyceriden aßen (44).

Extra natives Olivenöl hat sich gezeigt, den Blutdruck zu senken, verbessert die Funktion der Zellen Arterien auskleidet und hilft Gewichtszunahme zu verhindern (45. 46. 47).

Fazit: Vorbereiten Low-Carb - Lebensmittel mit gesunden Fetten können Geschmack, fördern Völlegefühl verbessern und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Mit Blick auf den Etiketten von Lebensmitteln kann wertvolle Informationen über den Kohlenhydratanteil von verpackten Lebensmitteln liefern.

Der Schlüssel ist, zu wissen, wo sie suchen und ob Berechnungen müssen durchgeführt werden.

Wenn Sie außerhalb der USA leben, hat die Faser in dem Kohlenhydrate Abschnitt bereits abgezogen.

Wenn Sie in den USA leben, können Sie die Gramm Ballaststoffe aus den Kohlenhydraten abziehen, um den verdaulich ( „Netz“) carb Inhalt zu bekommen.

Es ist auch wichtig zu sehen, wie viele Portionen in dem Paket enthalten sind, wie es oft mehr als eine.

Wenn ein Trail-Mix 7 Gramm Kohlenhydrate enthält pro Portion und insgesamt 4 Portionen, werden Sie in 28 Gramm Kohlenhydrate am Ende unter, wenn Sie die ganze Tüte essen.

Sie können hier mehr über das Lesen Etiketten von Lebensmitteln herausfinden: Wie Food Labels Without Being Tricked zu lesen .

Fazit: Lebensmitteletiketten lesen kann Ihnen helfen, festzustellen , wie viele Kohlenhydrate in verpackten Lebensmitteln sind.

Eine Ernährung Tracker ist ein wunderbares Werkzeug für den Überblick über Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu halten. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tablets, sowie online.

Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme für jede Mahlzeit und Snack, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe geben werden automatisch berechnet.

Einige der beliebtesten Ernährung Tracking - Programme sind MyFitnessPal , Sparkpeople , FitDay und Cron-o-Meter .

Diese Programme berechnen Sie Ihre Nährstoffbedarf basierend auf Ihr Gewicht, Alter und anderen Faktoren, aber Sie können Ihre tägliche Kohlenhydrat Ziel anpassen und ändern, wenn Sie mögen.

Die meisten der Informationen in der Lebensmittel-Datenbanken ist vertrauenswürdig. Doch bedenken Sie, dass einige dieser Programme ermöglichen es Menschen individuelle Ernährungsinformationen hinzuzufügen, die nicht immer korrekt.

Fazit: eine Ernährung Tracking - App oder Online - Programm können Ihnen helfen, überwachen und optimieren Ihre Kohlenhydratzufuhr.

Die Umstellung auf einen gesunden Low-Carb-Lebensstil kann relativ einfach sein, wenn Sie die richtigen Informationen und Werkzeuge.

Wenn Sie sich fragen , wie eine Low-Carb - Diät zu strukturieren, dann ist hier ein detaillierter Low-Carb - Speiseplan für Anfänger .

Tags: Ernährung,