Veröffentlicht am 10 July 2019

13 einfache Möglichkeiten, Ihre Triglyzeride zu senken

Triglyzeride sind eine Art von Fett im Blut gefunden.

Nachdem Sie essen, wandelt der Körper die Kalorien, die Sie brauchen nicht in Triglyceride und speichert sie in den Fettzellen später zur Energiegewinnung genutzt werden.

Während Sie Triglyceride tun müssen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, zu viele Triglyceride im Blut hat, kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (1).

Über 25% der Erwachsenen in den USA haben Bluttriglyzeride erhöht, die als solche mit Spiegel über 200 mg / dl (2,26 mmol / L) klassifiziert ist. Fettleibigkeit, unkontrollierter Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine hochkalorische Ernährung können alle dazu beitragen, Bluthoch Triglyzeride.

Dieser Artikel untersucht 13 Möglichkeiten, um natürlich Ihre Triglyceride im Blut zu reduzieren.

Jedes Mal , wenn Sie essen mehr Kalorien , als Sie brauchen, ist Ihr Körper verwandelt sich die Kalorien in Triglyceride und speichert sie in den Fettzellen.

Deshalb Gewicht zu verlieren , ist ein effektiver Weg , um Ihr Blut Triglyceridspiegel zu senken.

In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass selbst ein bescheidenes 5-10% Ihres Körpergewichtes verlieren, um 40 mg / dl Triglyceride im Blut senken kann (0,45 mmol / L) (2).

Während das Ziel Gewichtsverlust zu halten auf lange Sicht ist, haben Studien herausgefunden, dass die Gewichtsabnahme eine nachhaltige Wirkung auf den Blut Triglyceridwerte haben kann, auch wenn man etwas von dem Gewicht wiederzuerlangen.

Eine Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die aus einem Gewichtsmanagement-Programm fallen gelassen hatte. Auch wenn sie vor das Gewicht sie verloren hatten 9 Monate wiedergewonnen hatte, ihr Blut Triglycerid-Spiegel blieb 24-26% niedriger (3).

Zusammenfassung: Der Verlust von mindestens 5% des Körpergewichts wurde eine nachhaltige Wirkung auf die Verringerung der Blut Triglyceridwerte haben gezeigt.

Zugesetztem Zucker ist ein großer Teil von vielen der Ernährung der Menschen.

Während die American Heart Association nicht mehr als 6-9 Teelöffel zugesetztem Zucker pro Tag im Jahr 2008 raubend empfiehlt, wurde der durchschnittliche Amerikaner isst täglich etwa 19 Teelöffel (4).

Versteckte Zucker lauert häufig in Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäfte.

Extra Zucker in der Ernährung wird in Triglyceride gedreht, was zu einer Erhöhung des Blut Triglyceridspiegel, zusammen mit anderen Herzerkrankungen Risikofaktoren führen kann.

Eine 15-Jahres-Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25% der Kalorien aus Zucker verbraucht wurden doppelt so häufig an Herzkrankheiten als diejenigen sterben, die verbrauchen weniger als 10% der Kalorien aus Zucker (5).

Eine weitere Studie ergab, dass zugesetztem Zucker raubend ist mit höheren Blut Triglycerid-Spiegel bei Kindern in Verbindung gebracht (6).

Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt , dass Diäten niedrig in Kohlenhydrate und zugesetztem Zucker zu einer Abnahme der Triglyceride im Blut führen können (7. 8. 9).

Auch Zucker gesüßte Getränke mit Wasser ersetzen könnten Triglyceride um fast 29 mg / dl (0,33 mmol / l) verringern (10).

Zusammenfassung: Die Minimierung Zusatz von Zucker in der Ernährung von Soda, Saft und Süßigkeiten können Blut Triglyceridwerte senken.

Ähnlich wie mit Zusatz von Zucker, extra Kohlenhydrate in der Ernährung wird in Triglyceride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.

Es überrascht nicht, Low-Carb - Diäten wurden zu niedrigerem Blut Triglyceridspiegel verknüpft.

Eine 2006 durchgeführte Studie untersucht, wie verschiedene Kohlenhydratzufuhr Triglyceride betroffen.

Diejenigen, die eine Low-Carb-Diät gegeben wurden Bereitstellung von etwa 26% der Kalorien aus Kohlenhydraten hatten größere Tropfen im Blut Triglyceridwerte als solche mit höheren Carb-Diäten bieten bis zu 54% der Kalorien aus Kohlenhydraten (8).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen der niedrigen und High-Carb-Diäten über einen Zeitraum von einem Jahr. Nicht nur die Low-Carb-Gruppe mehr Gewicht verlieren, aber sie hatten auch eine größere Reduktion der Triglyceride im Blut (7).

Schließlich wird eine Studie von 2003 verglichen fett- und Low-Carb-Diäten. Nach sechs Monaten fanden die Forscher, dass das Blut Triglyceride 38 mg / dl (0,43 mmol / l) in der Low-Carb-Gruppe und nur 7 mg / dl (0,08 mmol / l) in der fettarmen Gruppe fallen gelassen hatte (9).

Zusammenfassung: eine Low-Carb - Diät kann zu einer signifikanten Senkung des Blut Triglyceridspiegel führt, vor allem im Vergleich zu einer fettarmen Diät.

Faser in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gefunden.

Weitere gute Quellen für Ballaststoffe sind Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.

Mehr Einschließlich Faser in Ihrer Ernährung kann die Aufnahme von Fett und Zucker im Dünndarm verringern, um so die Menge an Triglyceriden im Blut zu senken (11).

In einer Studie zeigten die Forscher, dass Blut mit Reiskleie Faser Ergänzung Triglyceride um 7-8% bei Menschen mit Diabetes verringert (12).

Eine weitere Studie untersucht, wie hoch und ballaststoffarme Ernährung Blut Triglyceridwerte betroffen. Die ballaststoffarme Ernährung verursachte Triglyceride in 45% springen nur sechs Tage, aber während der ballaststoffreiche Phase, Triglyceride getaucht wieder unter dem Ausgangsniveau (13).

Zusammenfassung: Das Hinzufügen Faser auf Ihre Ernährung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten können Triglyceride im Blut reduzieren.

„Gut“ HDL-Cholesterin hat eine inverse Beziehung mit Bluttriglyzeride, was bedeutet, dass ein hohes Maß an HDL-Cholesterin niedriger Triglyceride helfen kann.

Aerobic-Übungen können HDL-Cholesterin im Blut erhöhen, die dann niedriger Bluttriglyzeride.

Wenn mit dem Gewichtsverlust gepaart, zeigen Studien, dass aerobe Übung besonders wirksam ist bei abnehmendem Triglyceriden (14).

Beispiele für Aerobic-Übungen sind Wandern, Joggen, Radfahren und Schwimmen.

In Bezug auf Menge, empfiehlt die American Heart Association mindestens 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen in der Woche bekommen.

Die Vorteile der Übung auf Triglyceride sind am deutlichsten in langfristiger Übung Regimen. Eine Studie zeigte , dass mehr als vier Monate für zwei Stunden pro Woche Joggen führte zu einem deutlichen Rückgang der Triglyceride im Blut (fünfzehn).

Andere Forschung hat festgestellt, dass für eine kürzere Zeitdauer bei einer höheren Intensität der Ausübung wirksamer ist als länger bei einer moderaten Intensität ausüben (16).

Zusammenfassung: Ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit hohen Intensität Aerobic - Übungen kann „gute“ HDL - Cholesterin erhöhen und Triglyceride im Blut verringern.

Künstliche Transfette sind eine Art von Fett zu verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt ihre Haltbarkeit zu erhöhen.

Transfette sind häufig in kommerziell frittierten Lebensmitteln und Backwaren, die mit teilweise hydrierten Ölen gefunden.

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften, Transfette haben zu vielen gesundheitlichen Problemen zugeschrieben worden, einschließlich der erhöhten „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen (17. 18. 19).

Essen Transfette können auch Ihre Blut Triglyceridwerte erhöhen.

Eine Studie zeigte , dass Triglycerid - Spiegel war signifikant höher , wenn die Teilnehmer eine Diät mit hohen oder moderaten Mengen an Transfettsäuren gefolgt, im Vergleich zu einer Ernährung , die reich an ungesättigter Ölsäure ( 20 ).

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse. Im Anschluss an einer dreiwöchige Diät mit hohen Transfett führte zu höheren Triglycerid-Spiegel als eine Diät mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (21).

Zusammenfassung: Eine Diät mit hohem Transfette können beide erhöhen Blut Triglyceride und das Risiko von Herzerkrankungen. Schränken Sie Ihren Konsum von verarbeiteten, gebacken und frittierten Lebensmitteln Ihre trans Fettaufnahme zu minimieren.

Fatty Fisch wird für seinen Nutzen auf die Gesundheit des Herzens und die Fähigkeit zu senken Triglyceride im Blut bekannt.

Dies ist vor allem auf sein Gehalt an Omega-3 - Fettsäuren , eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäure, die als notwendig erachtet wird, was bedeutet , müssen Sie es durch Ihre Ernährung zu erhalten.

Sowohl die diätetischen Richtlinien für Amerikaner und American Heart Association empfehlen essen zwei Portionen fetten Fisch pro Woche.

In der Tat kann um 36% das Risiko des Todes von der Herzkrankheit verringern so tun (22).

Eine 2016-Studie zeigte, dass Lachs essen zweimal pro Woche deutlich Blut Triglycerid-Konzentrationen verringert (23).

Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind einige Arten von Fischen, die besonders hoch sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Zusammenfassung: Fatty Fisch ist reich an Omega-3 - Fettsäuren. Essen zwei Portionen pro Woche kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Triglyceridspiegel verringern.

Studien zeigen , dass einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette Blut Triglyceridwerte senken können, vor allem , wenn sie andere Arten von Fett ersetzen.

Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados gefunden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen und fetten Fisch.

Eine Studie analysiert, was 452 Erwachsene in den letzten 24 Stunden gegessen hatte, die sich auf verschiedene Arten von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Die Forscher fanden heraus, dass Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Bluttriglyzeride verbunden war, während polyungesättigten Fettaufnahme mit niedrigeren Bluttriglyzeride verbunden war (24).

Eine weitere Studie ergab ältere Teilnehmer vier Esslöffel natives Olivenöl extra täglich für sechs Wochen. Für die Dauer der Studie, war dies die einzige Quelle der Zugabe von Fett in ihrer Ernährung.

Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Rückgang des Triglyceridspiegel sowie das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterinspiegel, verglichen mit der Kontrollgruppe (25).

Um die Triglycerid-senkenden Vorteile von ungesättigten Fetten zu maximieren, ein gesundes Fett wie Pick Olivenöl und es verwenden , andere Arten von Fett in der Ernährung, wie Transfette zu ersetzen oder zu stark verarbeitete Pflanzenöle (21).

Zusammenfassung: Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können Blut Triglyceridwerte senken, vor allem , wenn sie anstelle anderer Fette konsumiert werden.

Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der hohe Triglyceride im Blut verursachen können.

Nachdem Sie eine Mahlzeit essen, senden die Zellen in der Bauchspeicheldrüse, ein Signal Insulin in den Blutstrom freizugeben. Insulin ist dann verantwortlich für die Glukose zu den Zellen zu transportieren zur Energiegewinnung genutzt werden.

Wenn Sie zu viel Insulin im Blut haben, können Sie Ihren Körper, um es resistent zu werden, was es schwierig macht für Insulin effektiv genutzt werden. Dies kann zu einem Aufbau von sowohl Glucose und Triglyceride im Blut führen.

Glücklicherweise kann ein reguläres Essverhalten Einstellung helfen Insulinresistenz und hohe Triglyceride zu verhindern.

Eine wachsende Zahl von Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßige Mahlzeit Muster zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit führen kann, sowie zu einem Anstieg der Herzkrankheit Risikofaktoren wie LDL und Gesamtcholesterin (26. 27).

Allerdings ist der Beweis gemischt, wenn es um Essen Frequenz kommt.

Eine 2013-Studie zeigte, dass drei Mahlzeiten pro Tag deutlich Triglyceride verringert, im Vergleich zu essen sechs Mahlzeiten pro Tag (28).

Auf der anderen Seite zeigte eine andere Studie, dass sechs Mahlzeiten pro Tag zu einem stärkeren Anstieg der Insulinempfindlichkeit als drei Mahlzeiten pro Tag führte zu essen (29).

Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie essen täglich, regelmäßig zu essen kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und senken den Blut Triglyzeride.

Zusammenfassung: Während die Forschung ist unklar, wie Mahlzeitenfrequenz Blut Triglyceridwerte beeinflusst, Studien zeigen , dass eine regelmäßige Mahlzeit Muster Einstellung viele Risikofaktoren Herzkrankheit verringern kann und die Insulinresistenz zu verhindern.

Alkohol ist reich an Zucker und Kalorien.

Wenn diese Kalorien ungenutzt bleiben, können sie in Fettzellen umgewandelt in Triglyceride und gespeichert werden.

Obwohl eine Vielzahl von Faktoren ins Spiel kommt, zeigen einige Studien, dass moderater Alkoholkonsum Bluttriglyzeride um bis zu 53% erhöhen kann, auch wenn Ihr Triglycerid-Spiegel zu beginnen ist normal (30).

Das heißt, hat andere Forschungs Licht bis mäßigem Alkoholkonsum zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während Binge-Trinken zu einem erhöhten Risiko Verknüpfung (31. 32. 33).

Zusammenfassung: Einige Studien legen nahe , dass Ihr Alkoholkonsum zu begrenzen niedrigeres Blut Triglyceridspiegel helfen kann.

Soja ist reich an Isoflavonen, die eine Art von Pflanzen Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Dies gilt insbesondere , wenn es LDL - Cholesterin zu senken kommt (34. 35. 36).

Insbesondere Sojaprotein wurde Blut Triglyceridwerte gezeigt zu reduzieren.

Eine Studie von 2004 verglichen, wie Soja und tierische Proteine ​​Triglyceride betroffen. Nach sechs Wochen wurde Sojaprotein gefunden Triglyceridwerte um 12,4% mehr als tierisches Eiweiß zu verringern (37).

Ebenso fand eine Analyse von 23 Studien, dass Sojaprotein mit einem 7,3% igen Rückgang in Triglyceriden assoziiert war (38).

Soja-Protein kann in Lebensmitteln wie Sojabohnen, Tofu, edamame und Sojamilch zu finden.

Zusammenfassung: Soja enthält Verbindungen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Essen Sojaprotein anstelle von tierischem Eiweiß kann Bluttriglyzeride reduzieren.

Baumnüsse liefern eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen, Omega-3 - Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren, die alle zusammen Bluttriglyzeride senken arbeiten.

Eine Analyse von 61 Studien zeigten, dass jede Portion Baumnüsse verringert Triglyceriden um 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L) (39).

Eine weitere Analyse einschließlich 2.226 Teilnehmer hatten ähnliche Ergebnisse, die zeigen, dass Nüsse essen mit einer bescheidenen Verringerung der Triglyceride im Blut verbunden ist (40).

Baumnüsse enthalten:

  • Mandeln
  • Pecannüsse
  • Walnüsse
  • Cashewkerne
  • Pistazien
  • Paranuss
  • Macadamianüsse

Beachten Sie, dass Nüsse in Kalorien hoch sind. Eine einzelne Portion Mandeln, oder etwa 23 Mandeln, enthält 163 Kalorien, so Mäßigung ist der Schlüssel.

Die meisten Studien haben den größten Nutzen für die Gesundheit bei Personen gefunden, die zwischen 3-7 Portionen Nüsse pro Woche verbraucht (41. 42. 43).

Zusammenfassung: Nüsse enthalten viele Herzen-gesunde Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Omega-3 - Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Studien deuten darauf hin , dass pro Woche zwischen 3-7 Portionen Nüsse essen Bluttriglyzeride verringern kann.

Mehrere natürliche Ergänzungen haben das Potenzial, Triglyceride im Blut senken könnten.

Im Folgenden sind einige der wichtigsten Ergänzungen, die untersucht wurden:

  • Fischöl: Gut für seine starke Auswirkungen aufGesundheitHerzens bekannt, fand eine Studiedass Einnahme von Fischöl um 48% Ergänzungen reduziert Triglyceride (44).
  • Bockshornklee: traditionell Obwohl verwendetumMilchproduktion, zu stimulieren Bockshornkleesamen sind auch zur VerringerungTriglycerideBlut als wirksam gezeigt worden (45).
  • Knoblauch - Extrakt: Mehrere Tierstudien habendass KnoblauchExtrakt gezeigt Triglyceridwerte senken kann, dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften (46. 47. 48).
  • Guggul: Diese pflanzliche Ergänzung ist beiVerringerungTriglyzeride gezeigt Versprechenwennmit Ernährungstherapie bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel verwendet (49).
  • Curcumin: A 2012 Studie fand herausdass mit einer niedrigen Dosis von Curcumin Ergänzung kann einen erheblichen Rückgang der TriglycerideBlut verursachen (50).
Zusammenfassung: Mehrere Ergänzungen wurden für ihre Fähigkeit untersucht Triglyceridspiegel zu senken, einschließlich Fischöl, Bockshornklee, Knoblauch - Extrakt, Guggul und Curcumin.

Diät-und Lifestyle-Faktoren haben einen großen Einfluss auf Ihren Triglyceride im Blut.

Die Wahl gesunden, ungesättigten Fetten anstelle von Transfettsäuren, Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten zu verringern und die Ausübung kann regelmäßig helfen, Ihre Triglyceride im Blut in kürzester Zeit zu senken.

Mit ein paar einfachen Lebensstil Änderungen können Sie Ihre Triglyceride senken und Ihre allgemeine Gesundheit zur gleichen Zeit verbessern.