Veröffentlicht am 10 July 2019

13 Vorteile von Yoga, die von Wissenschaft werden unterstützt

Abgeleitet aus dem Sanskrit-Wort „yuji“, was bedeutet Joch oder Vereinigung, Yoga ist eine alte Praxis, die zusammen bringt Körper und Geist (1).

Es beinhaltet Atemübungen, Meditation und Posen entworfen Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.

Yoga zu praktizieren gesagt wird, sowohl für die geistige und körperliche Gesundheit mit vielen Vorteilen kommen, wenn auch nicht von der Wissenschaft all diese Vorteile gesichert wurden.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf 13 evidenzbasierte Vorteile von Yoga.

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Yoga ist für seine Fähigkeit bekannt, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.

Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass es die Sekretion von Cortisol verringern kann, ist das primäre Stresshormon (2. 3).

Eine Studie zeigte die starke Wirkung von Yoga auf Stress durch folgende 24 Frauen, die sich als emotional leid wahrgenommen.

Nach einem Yoga-Programm von drei Monaten hatten die Frauen ein deutlich niedrigeres Niveau von Cortisol. Sie hatten auch geringere Mengen an Stress, Angst, Müdigkeit und Depressionen (4).

Eine weitere Studie von 131 Menschen hatten ähnliche Ergebnisse, die zeigen , dass 10 Wochen Yoga half reduzieren Stress und Angst . Es half auch , die Lebensqualität und die psychische Gesundheit zu verbessern (5).

Wenn allein oder zusammen mit anderen Methoden zur Linderung von Stress, wie Meditation verwendet wird, kann Yoga eine leistungsstarke Möglichkeit, seinen Stress in Schach zu halten.

Zusammenfassung: Studien zeigen , dass Yoga Leichtigkeit Stress helfen können und Ihre Ebenen des Stresshormons Cortisol zu senken.

Viele Menschen beginnen als eine Möglichkeit, Yoga mit Gefühlen der Angst fertig zu werden.

Interessanterweise gibt es ziemlich wenig Forschung, dass Yoga zeigt helfen, Angst zu reduzieren.

In einer Studie 34 Frauen mit einer Angststörung diagnostiziert nahmen an Yoga-Klassen zweimal wöchentlich für zwei Monate.

Am Ende der Studie, diejenigen, die Yoga praktiziert hatten signifikant niedrigere Niveaus der Angst als die Kontrollgruppe (6).

Eine weitere Studie folgte 64 Frauen mit posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD), die durch eine schwere Angst und Furcht nach Exposition mit einem traumatischen Ereignisse gekennzeichnet ist.

Nach 10 Wochen, die die Frauen Yoga hatten einmal geübt wöchentlich weniger Symptome von PTSD. In der Tat, 52% der Teilnehmer erfüllt nicht mehr die Kriterien für PTSD überhaupt (7).

Es ist nicht ganz klar, wie Yoga der Lage ist, die Symptome der Angst zu reduzieren. Allerdings betont er die Bedeutung des im Moment präsent zu sein und ein Gefühl von Frieden zu finden, die zu behandeln Angst helfen könnten.

Zusammenfassung: Mehrere Studien zeigen , dass Yoga zu einer Verringerung der Symptome der Angst führen kann.

als auch zusätzlich zu Ihrer geistigen Gesundheit zu verbessern, legen einige Studien nahe, dass Yoga der Entzündung verringern kann.

Die Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündung kann zur Entwicklung von pro-inflammatorischen Erkrankungen, wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen (8).

A 2015 Studie geteilt 218 Teilnehmer in zwei Gruppen: diejenigen, die Yoga praktiziert regelmäßig und diejenigen, die dies nicht taten. Beiden Gruppen durchgeführt dann moderate und anstrengende Übungen Stress zu induzieren.

Am Ende der Studie, die Personen, die Yoga praktiziert hatten niedrigere Niveaus von Entzündungsmarkern als diejenigen, die nicht (9).

In ähnlicher Weise eine kleine 2014-Studie zeigte, dass 12 Wochen Yoga reduziert Entzündungsmarker in Frauen mit Brustkrebs mit anhaltender Müdigkeit (10).

Obwohl mehr Forschung notwendig ist, um die positiven Wirkungen von Yoga auf der Entzündung zu bestätigen, zeigen diese Ergebnisse, dass sie gegen bestimmte Krankheiten, die durch eine chronische Entzündung verursacht schützen helfen können.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen , dass Yoga Entzündungsmarker im Körper verringern und helfen , pro-inflammatorischen Erkrankungen zu verhindern.

Blut im ganzen Körper Gewebe mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die Gesundheit des Herzens ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit von Pumpen.

Studien zeigen, dass Yoga die Gesundheit des Herzens verbessern helfen kann und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.

Eine Studie fand heraus, dass die Teilnehmer über 40 Jahren, die Yoga für fünf Jahre praktiziert hatte einen niedrigeren Blutdruck und Pulsrate als diejenigen, die nicht (11).

Bluthochdruck ist eine der Hauptursachen für Herzprobleme, wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Ihr Blutdruck senken kann dazu beitragen , das Risiko für diese Probleme zu reduzieren (12).

Einige Untersuchungen zeigen auch, dass Yoga in einen gesunden Lebensstil Einbeziehung helfen, das Fortschreiten der Herzkrankheit verlangsamen könnte.

Eine Studie folgte 113 Patienten mit einer Herzerkrankung, die Auswirkungen einer Änderung des Lebensstils suchen, kombiniert mit Änderungen der Ernährung und Stress-Management ein Jahr Yoga-Training enthalten.

Die Teilnehmer sahen eine 23% ige Abnahme des Gesamtcholesterins und eine 26% ige Reduktion der „schlechte“ LDL-Cholesterin. Darüber hinaus (die Progression der Herzkrankheit gestoppt in 47% der Patienten13).

Es ist unklar, wie viel von einer Rolle Yoga im Vergleich zu anderen Faktoren wie Ernährung gehabt haben konnte. Dennoch kann es Stress, eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen minimieren (14).

Zusammenfassung: Allein oder in Kombination mit einem gesunden Lebensstil, Yoga hilft Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.

Yoga wird immer häufiger als Zusatztherapie der Lebensqualität für viele Menschen zu verbessern.

In einer Studie wurden 135 Senioren entweder sechs Monate des Yoga, Walking oder einer Kontrollgruppe zugeordnet. Yoga zu praktizieren deutlich verbesserte Lebensqualität, sowie Stimmung und Müdigkeit, im Vergleich zu den anderen Gruppen (fünfzehn).

Andere Studien haben untersucht, wie Yoga Lebensqualität verbessern kann und Symptome bei Patienten mit Krebs.

Eine Studie folgte Frauen mit Brustkrebs eine Chemotherapie. Yoga verringerte Symptome der Chemotherapie, wie Übelkeit und Erbrechen, aber auch die allgemeine Lebensqualität zu verbessern (16).

Eine ähnliche Studie untersucht, wie acht Wochen Yoga betroffenen Frauen mit Brustkrebs. Am Ende der Studie hatten die Frauen weniger Schmerzen und Müdigkeit mit Verbesserungen in der Höhe der Kräftigung, Akzeptanz und Entspannung (17).

Andere Studien haben herausgefunden, dass Yoga der Schlafqualität verbessern helfen kann, verbessern geistiges Wohlbefinden, soziale Funktion zu verbessern und die Symptome von Angst und Depression bei Patienten mit Krebs zu reduzieren (18. 19).

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen , dass Yoga die Lebensqualität verbessern könnte und kann als Zusatztherapie für einige Bedingungen verwendet werden.

Einige Studien zeigen, dass Yoga eine Anti-dämpfende Wirkung haben können und helfen, die Symptome der Depression verringern könnte.

Dies kann , weil Yoga der Lage ist , auf Werte von Cortisol zu verringern , ein Stresshormon , die Konzentration von Serotonin beeinflusst, assoziiert der Neurotransmitter oft mit Depressionen (20).

In einer Studie, die Teilnehmer in einer Alkoholabhängigkeit Programm praktiziert Sudarshan Kriya, eine bestimmte Art von Yoga, die auf rhythmische Atmung konzentriert.

Nach zwei Wochen hatten die Teilnehmer von Cortisol weniger Symptome von Depression und untere Ebene. Sie hatten auch niedrigere Konzentrationen von ACTH, ein Hormon, verantwortlich für die Stimulierung der Freisetzung von Cortisol (2).

Andere Studien ähnliche Ergebnisse gehabt haben, einen Zusammenhang zwischen zeigt Yoga und verringert die Symptome der Depression (21. 22).

Basierend auf diesen Ergebnissen, Yoga hilft Depression bekämpfen kann, allein oder in Kombination mit traditionellen Methoden der Behandlung.

Zusammenfassung: Mehrere Studien haben herausgefunden , dass Yoga Symptome der Depression verringern, indem die Produktion von Stresshormonen im Körper zu beeinflussen.

Chronischer Schmerz ist ein hartnäckiges Problem, das Millionen von Menschen und verfügt über eine Reihe von möglichen Ursachen von Verletzungen Arthritis befällt.

Es gibt eine wachsende Zahl von Untersuchungen zeigen, dass Yoga helfen, viele Arten von chronischen Schmerzen lindern könnte.

In einer Studie 42 Patienten mit Karpaltunnelsyndrom erhielten entweder eine Handgelenkschiene oder taten Yoga für acht Wochen.

Am Ende der Studie wurde Yoga wirksamer zu sein bei der Verringerung der Schmerzen und Verbesserung der Griffkraft als Handgelenk Schienung gefunden (23).

Eine weitere Studie im Jahr 2005 zeigte, dass Yoga Schmerzen verringern helfen könnte, und die physische Funktion bei Teilnehmern mit Arthrose des Knies zu verbessern (24).

Obwohl mehr Forschung ist notwendig, kann für diejenigen von Vorteil Yoga in Ihren Alltag eingebaut, die unter chronischen Schmerzen leiden.

Zusammenfassung: Yoga kann helfen , chronische Schmerzen bei Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom und Osteoarthritis zu reduzieren.

Schlechter Schlaf ist mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Depressionen, unter anderen Störungen assoziiert (25. 26. 27).

Studien zeigen , dass Yoga in Ihre Routine Einbeziehung helfen könnte , einen besseren Schlaf zu fördern .

In einer Studie von 2005, 69 älteren Patienten zu jeder Yoga-Praxis zugewiesen wurden, nehmen Sie ein pflanzliches Präparat oder einen Teil der Kontrollgruppe sein.

Die Yoga-Gruppe schlief schneller, länger geschlafen und fühlte sich eher am Morgen als die anderen Gruppen-ausgeschlafen (28).

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Yoga auf den Schlaf bei Patienten mit Lymphomen. Sie fanden heraus, dass es Schlafstörungen verringert, verbesserte Schlafqualität und -dauer und reduziert den Bedarf an Schlafmitteln (29).

Obwohl die Art und Weise funktioniert es nicht klar ist, Yoga ist ein Hormon, das die Sekretion von Melatonin gezeigt zu erhöhen, dass der Schlaf und Wachsein reguliert (30).

Yoga hat auch einen signifikanten Einfluss auf die Angst, Depression, chronische Schmerzen und Stress - alle gängigen Mitwirkenden Probleme zu schlafen.

Zusammenfassung: Yoga kann helfen , die Schlafqualität zu verbessern wegen seiner Auswirkungen auf die Melatonin und seine Auswirkungen auf mehrere gemeinsame Mitwirkenden Probleme zu schlafen.

Viele Menschen fügen Yoga, um ihre Fitness-Routine Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern.

Es gibt erhebliche Forschung, die diesen Vorteil sichert, was zeigt, dass sie die Leistung durch die Verwendung von bestimmten Posen zu optimieren, die Flexibilität und Gleichgewicht Ziel.

Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen von 10 Wochen des Yoga auf 26 männliche College-Athleten. Yoga tut mehrere Maßnahmen an Flexibilität und Gleichgewicht deutlich erhöht, im Vergleich zu der Kontrollgruppe (31).

Eine weitere Studie 66 ältere Teilnehmer entweder Praxis Yoga oder Gymnastik zugewiesen, eine Art von Körpergewicht Übung.

Nach einem Jahr um fast vier Mal insgesamt die Flexibilität der Yoga-Gruppe, dass die Freiübungen Gruppe erhöht (32).

A 2013 Studie fand auch heraus, dass Yoga helfen, das Gleichgewicht und die Mobilität bei älteren Erwachsenen verbessern könnte (33).

Üben nur 15-30 Minuten Yoga jeden Tag könnte einen großen Unterschied für diejenigen, suchen die Leistung zu verbessern durch Flexibilität und Gleichgewicht zu erhöhen.

Zusammenfassung: Die Forschung zeigt , dass Yoga helfen , das Gleichgewicht und die Flexibilität erhöhen verbessern können.

Pranayama oder Yoga-Atmung, ist eine Praxis in Yoga, die den Atem durch die Atmung konzentriert Übungen und Techniken auf die Kontrolle.

Die meisten Arten von Yoga, diese Atemübungen integrieren, und mehr Studien haben ergeben, dass Yoga helfen Atmung verbessern könnte.

In einer Studie nahmen 287 Studenten ein 15-Wochen-Klasse, wo sie verschiedene Yoga-Posen und Atemübungen vermittelt. Am Ende der Studie hatten sie einen deutlichen Anstieg der Vitalkapazität (34).

Vitalkapazität ist ein Maß für die maximale Luftmenge, die aus den Lungen ausgestoßen werden können. Es ist besonders wichtig für Menschen mit Lungenerkrankungen, Herzproblemen und Asthma.

Eine weitere Studie im Jahr 2009 festgestellt, dass das Praktizieren Yoga-Atmung verbesserte Symptome und Lungenfunktion bei Patienten mit leichter bis mittelschwerem Asthma (35).

Atmung kann helfen Verbesserung der Ausdauer aufbauen, die Leistung optimieren und Ihre Lungen und das Herz gesund halten.

Zusammenfassung: Yoga beinhaltet viele Atemübungen, die Atmung und die Lungenfunktion verbessern helfen könnte.

Migräne sind schwere wiederkehrende Kopfschmerzen, die schätzungsweise 1 von 7 Amerikaner jedes Jahr beeinflussen (36).

Traditionell werden Migräne mit Medikamenten behandelt die Symptome zu lindern und zu verwalten.

Allerdings zunehmende Beweise zeigt, dass Yoga eine nützliche Zusatztherapie sein könnte, um Migränehäufigkeit zu reduzieren.

Eine Studie von 2007 geteilt 72 Patienten mit Migräne in entweder eine Yoga-Therapie oder Self-Care-Gruppe für drei Monate. Yoga zu praktizieren führte zu einer Reduzierung der Kopfschmerz Intensität, Häufigkeit und Schmerzen im Vergleich zur Selbstpflege-Gruppe (37).

Eine weitere Studie behandeln 60 Patienten mit Migräne mit konventioneller Versorgung mit oder ohne Yoga. Doing Yoga führte zu einem größeren Rückgang der Kopfschmerz Häufigkeit und Intensität als konventionelle Therapie allein (38).

Die Forscher vermuten, dass das Yoga helfen, den Vagusnerv stimulieren kann, die bei der Linderung der Migräne wirksam erwiesen hat (39).

Zusammenfassung: Studien zeigen , dass Yoga die Vagusnerv stimulieren kann und Migräne Intensität und Häufigkeit zu verringern, allein oder in Kombination mit konventioneller Versorgung.

Achtsam essen , auch als intuitives Essen bekannt ist , ist ein Konzept , das zu sein , die in dem Moment ermutigt während des Essens.

Es geht darum, den Geschmack, Geruch und Textur der Nahrung und zu merken alle Gedanken, Gefühle oder Empfindungen, die Sie erleben die Aufmerksamkeit während des Essens.

Diese Praxis wurde die Kontrolle des Blutzucker helfen gezeigt, gesunde Essgewohnheiten zu fördern, Gewichtsverlust zu erhöhen und ungeordnete Essverhalten zu behandeln (40. 41. 42).

Da Yoga eine ähnliche Betonung auf Achtsamkeit stellt, zeigen einige Studien, dass es verwendet werden könnte, gesunde Essverhalten zu fördern.

Eine Studie aufgenommen Yoga in ein ambulanten Essstörung Behandlungsprogramm mit 54 Patienten, dass Yoga zu finden, half reduzieren sowohl Essstörung Symptome und Beschäftigung mit Lebensmitteln (43).

Eine weitere kleine Studie untersucht, wie Yoga betroffen Symptome der Binge-Eating-Störung, eine Störung, die durch übermäßiges Essen und zwanghaft ein Gefühl von Kontrollverlust gekennzeichnet.

Yoga wurde festgestellt, eine Abnahme der Episoden von Essattacken verursachen, eine Steigerung der körperlichen Aktivität und eine geringe Gewichtsabnahme (44).

Für diejenigen mit und ohne ungeordnete Essverhalten, kann bei der Entwicklung von gesunden Essgewohnheiten helfen Achtsamkeit durch Yoga zu praktizieren.

Zusammenfassung: Yoga fördert die Achtsamkeit, die verwendet werden können , um achtsam Ernährung und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.

Neben Flexibilität zu verbessern, ist Yoga eine große Bereicherung für eine Routine-Übung für seine Stärke-Gebäude Vorteile.

In der Tat gibt es bestimmte Posen in Yoga, die Festigkeit zu erhöhen sind so konzipiert und Muskeln aufzubauen.

In einer Studie, durchgeführt 79 Erwachsene 24 Zyklen von Sonne Begrüßungen - eine Reihe von grundlegenden Posen oft als Warm-up verwendet - sechs Tage pro Woche für 24 Wochen.

Sie erlebten einen deutlichen Anstieg des Oberkörper Kraft, Ausdauer und Gewichtsverlust. Die Frauen hatten eine Abnahme des Körperfettanteils sowie (45).

A 2015 Studie hatten ähnliche Ergebnisse, die zeigen, dass 12 Wochen der Praxis zur Verbesserung der Ausdauer, Kraft und Flexibilität in 173 Teilnehmern geführt (46).

Basierend auf diesen Ergebnissen, Yoga zu praktizieren kann ein effektiver Weg sein, Kraft und Ausdauer zu steigern, vor allem, wenn sie in Verbindung mit einer regelmäßigen Routine-Übung verwendet.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen , dass Yoga eine Steigerung der Kraft, Ausdauer und Flexibilität führen kann.

Mehrere Studien haben die vielen psychischen und physischen Vorteile von Yoga bestätigt.

Die Einbeziehung in Ihre Routine kann Ihre Gesundheit zu erweitern, erhöht die Stärke und Flexibilität und reduziert die Symptome von Stress, Depressionen und Angstzuständen.

die Zeit zu finden, Yoga nur ein paar Mal pro Woche üben kann ausreichen, um einen spürbaren Unterschied machen, wenn es um Ihre Gesundheit geht.