Veröffentlicht am 10 July 2019

12 Dinge, die Sie machen Gewinnen Sie Bauchfett

Überschüssiges Bauchfett ist extrem ungesund.

Es ist ein Risikofaktor für Krankheiten wie metabolisches Syndrom, Typ - 2 - Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs ( 1 ).

Der medizinische Ausdruck für ungesundes Fett im Bauch ist „viszerales Fett“, die zu Fett bezieht sich auf die Leber und andere Organe in Ihrem Bauch umgibt.

Auch normalgewichtigen Menschen mit einem Überschuss Bauchfett haben ein erhöhtes Risiko von gesundheitlichen Problemen (2).

Hier sind 12 Dinge, die Sie gewinnen Bauchfett zu machen.

Viele Menschen nehmen in mehr Zucker jeden Tag , als sie realisieren.

High-Zucker Lebensmittel sind Kuchen und Süßigkeiten, zusammen mit so genannten „ gesünder “ Entscheidungen wie Muffins und gefrorener Joghurt. Soda , aromatisierte Kaffeegetränke und süßen Tee gehören zu den beliebtesten Zucker gesüßte Getränke.

Beobachtende Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und überschüssigem Bauchfett gezeigt. Dies kann auf die hohe weitgehend fällig Fructose Gehalt an zugesetztem Zucker (3. 4. 5).

Sowohl regelmäßiger Zucker und High-Fructose Corn Sirup ist in Fruktose hoch. Regelmäßige Zucker hat 50% Fructose und High-Fructose Corn Sirup hat 55% Fructose.

In einer kontrollierten 10-wöchigen Studie, übergewichtige und fettleibige Menschen, die 25% der Kalorien als Fruktose gesüßte Getränke auf einer gewichtshaltende Ernährung verzehrt erlebten eine Abnahme der Insulinempfindlichkeit und eine Zunahme des Bauchfettes (6).

Eine zweite Studie berichtete eine Verringerung der Fettverbrennung und Stoffwechsel bei Menschen , die eine ähnliche High-Fructose - Diät gefolgt (7).

Obwohl zu viel Zucker in irgendeiner Form zu einer Gewichtszunahme, Zucker gesüßte Getränke sein kann führen kann besonders problematisch. Limonaden und andere süße Getränke machen es einfach, große Dosen von Zucker in einer sehr kurzen Zeit zu verbrauchen.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass flüssige Kalorien haben nicht die gleichen Auswirkungen auf den Appetit als Kalorien aus fester Nahrung. Wenn Sie Ihre Kalorien trinken, macht es nicht Sie fühlen sich voll, so dass Sie nicht kompensieren, indem stattdessen weniger von anderen Lebensmitteln zu essen (8. 9).

Bottom Line: Häufig Lebensmittel und Getränke mit hohem Zucker oder High-Fructose Corn Sirup raubend kann Bauchfett Zunahme führen.

Alkohol kann sowohl gesunde und gesundheitsschädliche Wirkungen.

Wenn in moderaten Mengen verzehrt werden , vor allem als Rotwein , kann es das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen (untere 10 ).

Allerdings kann hohe Alkoholkonsum zu einer Entzündung, Lebererkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen (11).

Einige Studien haben gezeigt, dass Alkohol unterdrückt Fettverbrennung und dass überschüssige Kalorien aus Alkohol sind zum Teil als Bauchfett gespeichert - daher der Begriff „Bierbauch“ (12).

Studien haben hohen Alkoholkonsum zu einer Gewichtszunahme um die Mitte verbunden. Eine Studie ergab, dass Männer, die mehr als drei alkoholische Getränke pro Tag verbraucht waren 80% eher überschüssiges Bauchfett als Männer haben, die weniger Alkohol konsumiert (13. 14).

Die Menge an Alkohol in einem Zeitraum von 24 Stunden verbraucht scheint auch eine Rolle zu spielen.

In einer anderen Studie täglich Trinker, die weniger als ein Getränk pro Tag verbraucht neigten dazu, die am wenigsten Bauchfett zu haben, während diejenigen, die weniger häufig getrunken, aber verbraucht vier oder mehr alkoholische Getränke auf „Trinktage“ waren höchstwahrscheinlich überschüssige Bauchfett haben (fünfzehn).

Fazit: Schwerer Alkoholkonsum erhöht Risiko für verschiedene Krankheiten und um überschüssiges Bauchfett verbunden.

Transfette sind die ungesundeste Fett auf dem Planeten.

Sie werden durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten zu machen, um sie stabiler geschaffen.

Transfette werden häufig verwendet, um die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln zu verlängern, wie Muffins, Backmischungen und Cracker.

Transfette wurden gezeigt eine Entzündung hervorrufen . Dies kann dazu führen , Insulinresistenz , Herzkrankheiten und verschiedene andere Krankheiten (16, 17 ,18. 19).

Es gibt auch einige Tierstudien darauf hindeutet, dass Diäten Transfette enthalten Fett überschüssige Bauch verursachen können (20. 21).

Am Ende eines 6-Jahres-Studie, Affen eine 8% trans-Fett-Diät an Gewicht zugenommen gefüttert und hatte 33% mehr Bauchfett als Affen eine 8% einfach ungesättigten Fettsäuren Diät gefüttert, obwohl beide Gruppen gerade genug Kalorien empfangen ihr Gewicht zu halten (21).

Bottom Line: Transfette Entzündung erhöhen , die Insulinresistenz und die Ansammlung von Bauchfett antreiben.

Ein sitzender Lebensstil ist einer der größten Risikofaktoren für eine schlechte Gesundheit (22).

In den letzten Jahrzehnten haben die Menschen werden im Allgemeinen weniger aktiv. Dies hat wahrscheinlich eine Rolle in der steigenden Preise von Fettleibigkeit, einschließlich abdominale Adipositas gespielt.

Eine wichtige Umfrage 1988-2010 in den USA festgestellt, dass es ein signifikanter Anstieg der Inaktivität, Gewicht und Bauchumfang bei Männern und Frauen war (23).

Eine weitere Beobachtungsstudie Frauen verglichen, die mehr als drei Stunden TV pro Tag zu denjenigen beobachtet, die beobachtete, weniger als eine Stunde pro Tag.

Die Gruppe, die mehr Fernsehen gesehen hatte fast doppelt so hohe Risiko von „schwerer abdominaler Adipositas“ im Vergleich zu der Gruppe, das weniger Fernsehen gesehen (24).

Eine Studie zeigt auch, dass Untätigkeit zum wiederzuerlangen beiträgt Bauchfett nach Gewicht zu verlieren.

In dieser Studie berichteten die Forscher, dass Menschen, die für 1 Jahr Widerstand oder Aerobic-Übungen durchgeführt, nach Gewicht zu verlieren können Bauchfett verhindern, waren wieder, während diejenigen, die nicht eine 25-38% ige Erhöhung der Bauchfett hatte ausgeübt habe (25).

Fazit: Inaktivitäts kann eine Erhöhung des Bauchfettes fördern. Widerstand und Aerobic - Übungen kann Bauchfett verhindern wieder nach Gewichtsverlust.

Erste ausreichendes Nahrungsprotein ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Gewichtszunahme zu verhindern.

High-Protein - Diäten machen Sie voll und ganz zufrieden fühlen, steigern Sie Ihre metabolische Rate und führt zu einer spontanen Reduktion der Kalorienzufuhr (26. 27).

Im Gegensatz dazu kann niedrige Proteinzufuhr führen, dass Sie Bauchfett auf lange Sicht zu gewinnen.

Mehrere großen Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die die höchste Menge an Protein sind die am wenigsten wahrscheinlich überschüssiges Bauchfett haben verbrauchen (28. 29. 30).

Darüber hinaus haben Tierstudien festgestellt, dass ein Hormon, bekannt als Neuropeptid Y (NPY) zu gesteigertem Appetit führt und fördert Bauch Fett zu gewinnen. Ihre Ebene von NPY erhöhen, wenn die Protein-Aufnahme ist gering (31. 32. 33).

Bottom Line: Niedrige Proteinzufuhr kann Hunger und Bauch Fett zu gewinnen treiben. Es kann auch den Hunger Hormon Neuropeptid Y. erhöhen

Gewinnen Bauchfett während der Menopause ist sehr häufig .

In der Pubertät, signalisieren das Hormon Östrogen, den Körper auf den Hüften und Oberschenkel in Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft Speicherung von Fett zu beginnen. Das subkutane Fett ist nicht schädlich, obwohl es extrem schwierig sein kann in einigen Fällen zu verlieren (34).

Die Menopause tritt offiziell ein Jahr nach einer Frau, die ihre letzte Regelblutung hat.

Um diese Zeit fällt ihr Östrogenspiegel dramatisch, Fett verursachte in dem Bauch gespeichert werden, anstatt auf den Hüften und Oberschenkeln (35. 36).

Einige Frauen mehr Bauchfett gewinnen zu dieser Zeit als andere. Dies kann teilweise aufgrund der Genetik sein, sowie das Alter, in dem der Menopause beginnt. Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die komplette Menopause in einem jüngeren Alter neigt dazu, weniger Bauchfett zu gewinnen (37).

Fazit: Hormonelle Veränderungen in der Menopause führt zu einer Verschiebung der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zu viszeralem Fett im Bauch.

Hunderte von Arten von Bakterien leben im Darm, vor allem im Darm. Einige dieser Bakterien profitieren Gesundheit, während andere Probleme verursachen.

Die Bakterien im Darm sind auch als Ihre Darmflora oder microbiome bekannt. Gut Gesundheit ist wichtig für ein gesundes Immunsystem aufrechterhalten und die Vermeidung von Krankheiten.

Ein Ungleichgewicht in Darmbakterien erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten (38).

Es gibt auch einige der Forschung, was darauf hindeutet, dass eine ungesunde Gleichgewicht von Darmbakterien, die Gewichtszunahme fördern können, einschließlich Bauchfett.

Forscher haben herausgefunden , dass übergewichtige Menschen eine größere Anzahl von haben , neigen Firmicutes Bakterien als Menschen mit normalem Gewicht. Studien deuten darauf hin , dass diese Art von Bakterien kann die Menge an Kalorien erhöhen , die mit der Nahrung aufgenommen werden (39. 40).

Ein Tier Studie fand heraus, dass bakterienfreie Mäuse deutlich mehr Fett gewonnen, wenn sie fäkale Transplantationen von Bakterien erhielten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, verglichen mit Mäusen, die Bakterien im Zusammenhang mit Magerkeit erhalten (40).

Studien über schlanke und fettleibig Zwillinge und ihre Mütter haben bestätigt, dass es einen gemeinsamen „Kern“ der gemeinsamen Flora unter den Familien ist, die Gewichtszunahme beeinflussen können, einschließlich, wo das Gewicht gespeichert (41).

Fazit: ein Ungleichgewicht von Darmbakterien haben , können die Gewichtszunahme verursachen, einschließlich Bauchfett.

Fruchtsaft ist ein zuckerhaltiges Getränk in der Verkleidung.

Auch ungesüßte 100% Fruchtsaft enthält viel Zucker.

In der Tat, 8 Unzen (250 ml) Apfelsaft und Cola enthalten jeweils 24 g Zucker. Die gleiche Menge von Traubensaft packt ein sattes 32 Gramm Zucker ( 42 , 43 , 44 ).

Obwohl Fruchtsaft einige Vitamine und Mineralstoffe enthält, enthält die Fructose es Insulinresistenz fahren kann und Bauchfettzunahme fördern (45).

Was mehr ist, ist es eine weitere Quelle der flüssigen Kalorien, die von zu viel verbrauchen einfach ist, aber immer noch nicht den Appetit auf die gleiche Art und Weise wie feste Nahrung zu befriedigen (8. 9).

Bottom Line: Fruchtsaft ist ein High-Zucker Getränk , das die Insulinresistenz und Bauchfettzunahme fördern kann , wenn man zu viel davon trinken.

Cortisol ist ein Hormon, das für das Überleben essentiell ist.

Es wird von den Nebennieren produziert und wird als „Stresshormon“ bekannt, weil es Ihrem Körper hilft, eine Stressreaktion zu montieren.

Leider kann es zu einer Gewichtszunahme führen, wenn über, vor allem im Bauchbereich erzeugt.

Bei vielen Menschen treibt Stress übermäßiges Essen. Aber anstatt die überschüssigen Kalorien als Fett über den ganzen Körper gespeichert werden, fördert Cortisol Fettspeicherung im Bauch (46. 47).

Interessanterweise Frauen, die ihre Hüften große Taille im Verhältnis haben gefunden wurden mehr Cortisol absondern, wenn betont (48).

Fazit: Das Hormon Cortisol, das als Reaktion auf Stress sezerniert wird, kann zu einem erhöhten Bauchfett führen. Dies gilt vor allem bei Frauen mit höheren Taille-Hüfte - Verhältnis.

Fiber ist unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit und Controlling Ihr Gewicht.

Einige Arten von Faser können Sie sich voll helfen, Hunger Hormone stabilisieren und Kalorienaufnahme aus der Nahrung zu reduzieren (49, 50 ).

In einer Beobachtungsstudie von 1.114 Männern und Frauen wurden lösliche Ballaststoffe mit reduziertem Bauchfett verbunden. Für jeden 10-Gramm-Anstieg an löslichen Ballaststoffen es gab eine 3,7% ige Abnahme der Bauchfettansammlung (51).

Eine Ernährung mit hohen raffiniertem Kohlenhydrate und niedrig in der Faser erscheint die entgegengesetzte Wirkung auf dem Appetit und Gewichtszunahme zu haben, einschließlich der Erhöhung in Bauchfett (52. 53. 54).

Eine große Studie fand heraus , dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit reduziertem Bauchfett assoziiert waren, während raffinierte Körner verbunden waren Bauchfett erhöht (54).

Fazit: Eine Ernährung , die arm an Ballaststoffen und hoch in raffinierten Körnern ist , kann zu erhöhten Mengen an Bauchfett führen.

Gene spielen eine wichtige Rolle bei der Adipositas-Risiko (55).

Ebenso scheint es, dass die Tendenz in dem Bauch Fett zu speichern, zum Teil durch die Genetik beeinflusst wird (56. 57. 58).

Dies schließt das Gen für den Rezeptor, der Cortisol und das Gen reguliert , das für den Leptinrezeptor, der Kalorienaufnahme und Gewicht reguliert (58).

Im Jahr 2014 identifizierten die Forscher drei neue Gene im Zusammenhang mit erhöhter Taille-Hüft-Verhältnis und abdominaler Fettleibigkeit, darunter zwei, die nur bei Frauen gefunden wurden (59).

Allerdings muss viel mehr Forschung in diesem Bereich durchgeführt werden.

Bottom Line: Gene scheinen eine Rolle in der hohen Taille-Hüft - Verhältnis und die Lagerung von überschüssigen Kalorien als Bauchfett zu spielen.

Genug bekommen Schlaf ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Viele Studien haben auch unzureichenden Schlaf mit einer Gewichtszunahme verbunden, das Bauchfett enthalten kann (60. 61. 62).

Eine große Studie folgten mehr als 68.000 Frauen seit 16 Jahren.

Diejenigen, die schlief 5 Stunden oder weniger pro Nacht waren 32% eher 32 Pfund gewinnen (15 kg) als diejenigen, die mindestens 7 Stunden geschlafen (63).

Schlafstörungen können auch zu einer Gewichtszunahme führen. Eine der häufigsten Erkrankungen, Schlafapnoe, ist ein Zustand, in dem die Atmung durch weiche Gewebe im Hals mehrmals während der Nacht stoppt die Blockierung der Atemwege.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass übergewichtige Männer mit Schlafapnoe hatten mehr Bauchfett als übergewichtige Männer ohne die Störung (64).

Fazit: Short Schlaf oder schlechte Qualität Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme, einschließlich Bauchfettansammlung führen.

Viele verschiedene Faktoren können Sie überschüssigen Bauchfett machen gewinnen.

Es gibt ein paar Sie nicht viel tun können , um, wie Ihre Gene und hormonellen Veränderungen in der Menopause. Aber es gibt auch viele Faktoren , die Sie können steuern.

Eine gesunde Wahl zu , was zu essen und was zu vermeiden , wie viel Sie trainieren und wie Sie verwalten Stress alle können Ihnen helfen, Bauchfett verlieren .