Veröffentlicht am 10 July 2019

11 nachgewiesene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren ohne Diät oder Übung

Das Festhalten an einem herkömmlichen Diät und Bewegung Plan kann schwierig sein.

Allerdings gibt es einige bewährte Tipps, die Sie essen weniger Kalorien mit Leichtigkeit helfen kann.

Dies sind effektive Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu reduzieren, sowie die Gewichtszunahme in der Zukunft zu verhindern.

Hier sind 11 Möglichkeiten, Gewicht ohne Diät oder Übung zu verlieren. Alle von ihnen sind auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

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Ihr Gehirn braucht Zeit zu verarbeiten, dass Sie habe genug zu essen.

Das Kauen Ihr Essen gründlich macht Sie langsamer essen , die mit einer verminderten Nahrungsaufnahme verbunden ist, erhöhte Fülle und kleinere Portionsgrößen (1. 2. 3).

Wie schnell beenden Sie Ihre Mahlzeiten auch Ihr Gewicht beeinflussen können.

Eine aktuelle Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien berichtete, dass schnelle Esser eher an Gewicht zuzunehmen als langsamer Esser (4).

Schnelle Esser sind auch viel eher fettleibig.

Um in die Gewohnheit, langsamer zu essen, kann es helfen, zu zählen, wie oft Sie jeden Bissen kauen.

Zusammenfassung Essen Ihr Essen langsam können Sie mit weniger Kalorien fühlen sich voll helfen. Es ist eine einfache Art und Weise , Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

Die typische Nahrungsmittelplatte ist größer als noch vor ein paar Jahrzehnten.

Dieser Trend zur Gewichtszunahme beitragen könnte, da eine kleinere Platte verwendet, kann, indem sie Teile Sie essen weniger helfen größer erscheinen.

Auf der anderen Seite kann eine größere Platte eine Portion kleiner aussehen, so dass Sie mehr Lebensmittel hinzufügen (5. 6).

Sie können diese zu Ihrem Vorteil nutzen , indem serviert gesunde Lebensmittel auf größeren Platten und weniger gesunde Lebensmittel auf kleinere Platten.

Zusammenfassung Kleinere Platten können Ihr Gehirn in Trick denken Sie mehr re essen , als Sie tatsächlich sind. Daher ist es klug von kleineren Platten ungesunde Lebensmittel zu konsumieren, was Sie weniger essen.

Protein hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann Völlegefühl erhöhen, verringern Hunger und helfen Sie essen weniger Kalorien (7).

Dies kann daran liegen Protein mehrere Hormone beeinflusst , die eine Rolle in Hunger und Fülle spielen, einschließlich Ghrelin und GLP-1 (8).

Eine Studie fand heraus, dass die Proteinzufuhr von 15% bis 30% der Kalorien zu erhöhen geholfen Teilnehmer essen 441 weniger Kalorien pro Tag und verlieren 11 Pfund über 12 Wochen im Durchschnitt ohne absichtlich alle Lebensmittel zu beschränken (9).

Wenn Sie derzeit ein Getreidebasis Frühstück essen, können Sie zu einem Wechsel betrachten eiweißreiche Mahlzeit , wie Eier.

In einer Studie übergewichtig oder fettleibig Frauen, die Eier zum Frühstück aßen weniger Kalorien zu Mittag im Vergleich zu denen hatten, die ein Getreidebasis Frühstück aßen (10).

Was mehr ist, beendet sie weniger Kalorien für den Rest des Tages und während der nächsten 36 Stunden auffressen.

Einige Beispiele von Protein-reichen Lebensmittel sind Hähnchenbrust, Fisch, griechischen Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.

Zusammenfassung Hinzufügen von Protein auf Ihre Ernährung wurde verbunden zu Gewichtsverlust, auch ohne Übung oder bewusste Kalorienrestriktion.

Speichern von ungesunden Lebensmitteln , wo man sehen kann sie Hunger und erhöhen das Verlangen , so dass Sie mehr essen (11).

Dies wird auch zu einer Gewichtszunahme verbunden (12).

Eine neue Studie fand, dass, wenn hochkalorische Lebensmittel mehr sichtbar im Hause sind, die Bewohner sind eher mehr als Menschen wiegen, die halten nur eine Schale mit Obst sichtbar (12).

Bewahren Sie ungesunde Lebensmittel aus den Augen, wie in Schränken oder Schränken, so dass sie weniger wahrscheinlich, dass Ihr Auge zu fangen, wenn Sie hungrig sind.

Auf der anderen Seite, halten Sie gesunde Lebensmittel sichtbar auf Arbeitsplatten und legen Sie sie Front-und Center in Ihrem Kühlschrank.

Zusammenfassung Wenn Sie auf Ihrem Zähler ungesunde Lebensmittel zu halten, sind Sie eher einen ungeplanten Snack. Dies wird zu einem erhöhten Gewicht und Übergewicht verbunden. Es ist besser , gesunde Lebensmittel zu halten - wie Obst und Gemüse - in plain sight.

Essen ballaststoffreiche Lebensmittel Sättigung zu erhöhen, Sie länger voller Gefühl zu helfen.

Studien zeigen auch , dass eine Art von Faser , zähflüssiger Faser ist besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme. Es erhöht die Fülle und verringert die Nahrungsaufnahme (13).

Viskoses Faser bildet ein Gel, wenn es mit Wasser in Berührung kommt. Dieses Gel erhöht die Nährstoffaufnahme Zeit und verlangsamt die Entleerung des Magens (14).

Viskos Faser wird nur in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Beispiele hierfür sind Bohnen, Hafer Getreide, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.

Ein Gewichtsverlust Ergänzung genannt Glucomannan ist auch sehr hoch in zähflüssiger Faser.

Zusammenfassung Zähflüssig Faser ist besonders hilfreich bei der Verringerung des Appetits und Nahrungsaufnahme. Diese Faser bildet Gel , das die Verdauung verlangsamt.

Trinken Wasser können Sie weniger essen helfen und Gewicht verlieren, vor allem , wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.

Eine Studie bei Erwachsenen gefunden, dass das Trinken einen halben Liter (17 Unzen) Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten reduziert Hunger und die Kalorienaufnahme verringert (fünfzehn).

Die Teilnehmer , das Wasser trank vor einer Mahlzeit verloren 44% mehr Gewicht über einen Zeitraum von 12 Wochen im Vergleich zu denen , die nicht.

wie Soda oder Saft - - Wenn Sie kalorien geladen Getränke ersetzen mit Wasser, können Sie eine noch größere Wirkung erleben (16).

Zusammenfassung Trinkwasser vor dem Essen können Ihnen helfen, weniger Kalorien essen. Ein zuckerhaltiges Getränk mit Wasser zu ersetzen , ist besonders vorteilhaft.

Portionsgröße ist in den letzten Jahrzehnten zugenommen, vor allem in Restaurants.

Größere Teile ermutigen die Menschen, mehr zu essen und haben zu einer Erhöhung der Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht worden (17. 18. 19. 20. 21).

Eine Studie bei Erwachsenen festgestellt, dass die Größe eines Abendessen Appetizer Verdoppelung Kalorienaufnahme um 30% erhöht (21).

Servieren Sie sich nur ein wenig weniger könnte Ihnen helfen, deutlich weniger Kalorien essen. Und Sie werden wahrscheinlich nicht einmal den Unterschied bemerken.

Zusammenfassung Größere Portionsgrößen wurden mit Übergewicht verknüpft und können sowohl Kinder als auch Erwachsene ermutigen, mehr zu essen.

Die Aufmerksamkeit auf das, was können Sie essen , helfen Sie weniger Kalorien verbrauchen.

Leute, die essen, während sie Fernsehen gerade anschauen oder spielen Computerspiele verlieren kann verfolgen, wie viel sie gegessen haben. Dies wiederum kann übermäßiges Essen verursachen.

Eine Überprüfung von 24 Studien festgestellt, dass Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt wurden aßen etwa 10% mehr in dieser Sitzung (22).

Zusätzlich Zerstreutheit während einer Mahlzeit hat einen noch größeren Einfluss auf Ihrer Aufnahme später am Tag. Personen, die sich einer Mahlzeit abgelenkt wurden aßen 25% mehr Kalorien zu späteren Mahlzeiten als diejenigen, die anwesend waren (22).

Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten zu konsumieren, während des Fernsehens oder elektronische Geräte verwenden, könnten Sie versehentlich mehr zu essen sein. Diese zusätzlichen Kalorien addieren und massive Auswirkungen auf Ihr Gewicht auf lange Sicht.

Zusammenfassung Menschen , die essen , während abgelenkt eher zu viel zu essen. Aufmerksamkeit auf Ihre Mahlzeiten können Sie weniger essen helfen und Gewicht verlieren.

Wenn es um die Gesundheit geht, die Menschen oft vernachlässigen schlafen und Stress. Sowohl in der Tat, haben starke Auswirkungen auf den Appetit und Gewicht.

Ein Mangel an Schlaf kann den Appetit regulierenden Hormone stören Leptin und Ghrelin. Ein weiteres Hormon, Cortisol, wird erhöht , wenn Sie gestresst sind (23).

Mit schwanken diese Hormone können Sie Ihren Hunger und das Verlangen nach erhöhen ungesunde Lebensmittel , was zu einer höheren Kalorienzufuhr (23. 24. 25).

Was mehr ist, chronischem Schlafentzug und Stress kann das Risiko verschiedener Krankheiten erhöhen, einschließlich der Typ-2-Diabetes und Adipositas (26. 27. 28).

Zusammenfassung Schlechter Schlaf und übermäßige Belastung kann Ungleichgewicht mehrere wichtige Appetit regulierenden Hormonen, wodurch Sie mehr essen.

Zugesetztem Zucker kann sehr gut sein , der einzige schlechteste Bestandteil in der Ernährung heute.

Zuckerhaltige Getränke wie Soda wurden mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten (29. 30. 31).

Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien von zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, weil flüssige Kalorien nicht Fülle die Art und Weise feste Nahrung nicht beeinflussen (32. 33. 34).

Langfristigen Nutzen für die Gesundheit Bleiben von diesen Getränken weg kann ganz enorm bieten. Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht Soda mit ersetzen sollte Fruchtsaft , da sie nur so hoch in Zucker sein kann (35. 36).

Gesunde Getränke anstelle umfassen Wasser, trinken Kaffee und grünem Tee .

Zusammenfassung Zuckerhaltige Getränke wurden zu einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und viele Krankheiten in Verbindung gebracht. Ihr Gehirn nicht registriert flüssige Kalorien wie es feste Nahrung tut, so dass Sie mehr essen.

Eine ungewöhnliche Strategie rote Platten zu verwenden, um Sie weniger essen. Die Forschung zeigt, dass diese Technik zumindest scheint mit ungesunden Snacks zu arbeiten.

Eine Studie berichtet, dass die Freiwilligen weniger Brezeln aus roten Platten als von weißen oder blauen Platten aßen (37).

Die Erklärung kann sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und andere vom Menschen verursachten Warnungen in Verbindung bringen.

Zusammenfassung Red Platten können Ihnen helfen, weniger ungesunde Snacks zu essen. Dies kann sein , weil die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.

Viele einfache Lebensgewohnheiten können Sie helfen, Gewicht verlieren. Einige haben nichts mit herkömmlichen Diät oder Übung Pläne zu tun.

Sie können kleinere Platten verwenden, essen langsamer, Wasser trinken und vermeiden vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Priorisieren Lebensmittel , die reich an Eiweiß und viskose Faser können auch helfen.

Allerdings ist es wahrscheinlich am besten nicht all diese Dinge auf einmal zu versuchen. Experimentieren Sie mit einer Technik für eine Weile, und wenn das für Sie arbeitet gut, dann ein anderes versuchen.

Ein paar einfache Veränderungen können massive Auswirkungen auf Ihr Gewicht langfristig haben.