Veröffentlicht am 10 July 2019

11 Evidenzbasierte Gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bananen sind sehr gesund und lecker.

Sie enthalten mehrere wichtige Nährstoffe und bieten Vorteile für die Verdauung, Herzgesundheit und Gewichtsverlust.

Abgesehen von sehr nahrhaft sein, sie sind auch ein sehr bequemes Snack-Food.

Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte Nutzen für die Gesundheit von Bananen.

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Bananen gehören zu den beliebtesten der Welt Früchte .

Native nach Südostasien, sie sind jetzt in vielen warmen Teilen der Welt gewachsen.

Bananen variieren in Farbe, Größe und Form.

Die häufigste Art ist die Cavendish, die eine Art von Dessertbanane ist. Grün, wenn unreif, vergilbt es, wie es reift.

Bananen enthalten eine angemessene Menge an Faser , sowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) auch verfügt ( 1 ,2. 3):

  • Kalium: 9% des RDI
  • Vitamin B6: 33% des RDI
  • Vitamin C: 11% der RDI
  • Magnesium: 8% der RDI
  • Kupfer: 10% des RDI
  • Mangan: 14% der RDI
  • Nettocarbs: 24 Gramm
  • Faser: 3,1 Gramm
  • Protein: 1,3 g
  • Fett: 0,4 g

Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydrate. Bananen halten sehr wenig Protein und fast kein Fett.

Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, sondern als die Banane reift, die Stärke verwandelt sich in Zucker (Glukose, Fruktose und Saccharose).

Zusammenfassung Bananen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe. Eine mittelgroße Banane hat etwa 105 Kalorien.

Bananen sind reich an Pektin, eine Art von Faser , die dem Fleisch seiner schwammige Strukturform (ergibt 4 ).

Unreife Bananen resistente Stärke enthalten, die wie lösliche Faser wirkt und entweicht Verdauung.

Sowohl Pektin und resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel moderieren nach den Mahlzeiten und den Appetit reduzieren , indem die Entleerung des Magens verlangsamt (5. 6. 7).

Darüber hinaus Bananen Rang auch gering bis mittel auf den glykämischen Index (GI), die ein Maß ist - von 0-100 - wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der GI - Wert von unreifen Bananen beträgt etwa 30, während reife Bananen bei ungefähr 60. Der Durchschnittswert aller Bananen Rang 51 ( 8 ,9).

Das bedeutet , dass Bananen nicht die Hauptursachen sollen Spitzen im Blutzuckerspiegel bei gesunden Personen.

Dies kann jedoch nicht für Menschen mit Typ-2-Diabetes anwenden, der wahrscheinlich vermeiden sollte eine Menge von gut gereiften Bananen zu essen - und ihren Blutzucker kontrolliert sorgfältig, wenn sie es tun.

Zusammenfassung Bananen können moderate Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten helfen und den Appetit durch die Verlangsamung der Magenentleerung reduzieren kann.

Ballaststoffe wurde viele Nutzen für die Gesundheit verbunden sind, einschließlich der Verbesserung der Verdauung.

Eine mittelgroße Banane hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe, Bananen eine ziemlich gute Faserquelle (Herstellung 10 ).

Bananen enthalten zwei Haupttypen von Faser:

  • Pektin: Senkt wie die Banane reift.
  • Resistente Stärke: Gefunden in unreifen Bananen.

Resistente Stärke entweicht Verdauung und endet in Ihrem Dickdarm, wo sie Nahrung für die wird nützlichen Bakterien im Darm (11. 12, 13 ).

Darüber hinaus schlagen einige Retorten Studien , dass Pektin gegen Dickdarm schützen helfen kann Krebs (14. fünfzehn).

Zusammenfassung Bananen sind ziemlich reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die Ihre freundliche Darmbakterien ernähren können und zum Schutz gegen Darmkrebs.

Keine Studie hat direkt die Auswirkungen von Bananen auf dem Gewichtsverlust getestet. Allerdings haben Bananen mehrere Attribute , die sie zu einem machen sollte Gewichtsverlust freundlich-Food .

Für den Anfang, Bananen haben relativ wenige Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien - aber es ist auch sehr nahrhaft und Füllung .

Essen mehr Ballaststoffe aus Gemüse und Früchten wie Bananen wurde Körper wiederholt verknüpft Gewicht und Gewichtsverlust zu senken (16. 17. 18).

Darüber hinaus sind unreife Bananen mit resistenter Stärke verpackt, so neigen sie sehr sättigend zu sein und Ihren Appetit reduzieren kann (19. 20).

Zusammenfassung Bananen helfen Gewichtsverlust, weil sie in Kalorien und hoch in Nährstoffen und Ballaststoffen sind.

Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Gesundheit des Herzens wesentlich ist - vor allem Blutdruckkontrolle.

Trotz ihrer Bedeutung bekommen nur wenige Menschen genug Kalium in ihrer Ernährung ( 21 ).

Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% des RDI.

Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck senken helfen, und Menschen, die viel Kalium essen bis zu 27% geringeres Risiko für Herzkrankheiten (22. 23. 24. 25).

Darüber hinaus enthalten Bananen eine anständige Menge an Magnesium , die für die Gesundheit des Herzens ist auch wichtig (26, 27 ).

Zusammenfassung Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium - zwei Nährstoffe , die für die Gesundheit des Herzens wesentlich sind.

Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen von Nahrungs Antioxidantien und Bananen sind keine Ausnahme.

Sie enthalten verschiedene Arten von potenten Antioxidantien, einschließlich Dopamin und Catechine ( 1 ,2).

Diese Antioxidantien sind viele gesundheitliche Vorteile verbunden, wie zum Beispiel ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen und degenerative Krankheiten (28. 29).

Allerdings ist es ein weit verbreitetes Missverständnis , dass die Dopamin aus Bananen wirken als Wohlfühl Chemikalie in Ihrem Gehirn.

In Wirklichkeit Dopamin aus Bananen passiert nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als ein starkes Antioxidans, anstatt zu verändern Hormone oder Stimmung (2. 30).

Zusammenfassung Bananen sind reich an mehreren Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale verringern helfen kann und das Risiko von einigen Krankheiten senken.

Resistente Stärke ist eine Art von unverdaulichen Kohlenhydrate - gefunden in unreifen Bananen und anderen Lebensmitteln - die wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Körper funktioniert.

Als Faustregel kann man davon aus, dass die grünen Bananen, desto höher ist der resistente Stärke Inhalt ( 31 ).

Auf der anderen Seite enthalten gelb, reife Bananen geringere Mengen an resistenter Stärke und die Gesamtfaser - jedoch proportional höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen .

Sowohl Pektin und resistenter Stärke bietet Appetit mindernde Effekte und erhöht das Gefühl von Völle nach einer Mahlzeit (20. 32. 33. 34).

Zusammenfassung Je nach Reife, Hafen Bananen hohe Mengen an resistenter Stärke oder Pektin. Beide können den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, voll.

Insulinresistenz ist ein wichtiger Risikofaktor für viele der schwersten Krankheiten der Welt, einschließlich Typ - 2 - Diabetes.

Mehrere Studien zeigen, dass 15 bis 30 Gramm resistenter Stärke pro Tag von 33 bis 50% der Insulinempfindlichkeit in nur 4 Wochen verbessern können (35. 36).

Unreife Bananen sind eine große Quelle von resistenter Stärke. Daher können sie helfen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Allerdings ist der Grund für diese Effekte nicht gut verstanden, und nicht alle Studien einig über die Sache (35. 37).

Weitere Studien sollten auf Bananen und Insulin-Empfindlichkeit durchgeführt werden.

Zusammenfassung Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die Insulinempfindlichkeit verbessern. Jedoch ist mehr Forschung notwendig.

Kalium ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und gesunde Nierenfunktion.

Als eine gute Nahrungsquelle für Kalium, können Bananen als besonders vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der gesunden Nieren .

Eine 13-Jahres-Studie bei Frauen festgestellt, dass diejenigen, die Bananen aßen 2-3 mal pro Woche waren 33% weniger wahrscheinlich, dass eine Nierenerkrankung entwickeln (38).

Andere Studien beachten Sie, dass diejenigen, die Bananen essen 4-6 mal pro Woche sind fast 50% weniger wahrscheinlich, dass eine Nierenerkrankung als solche entwickeln, die diese Frucht nicht essen (38. 39).

Zusammenfassung Essen einer Banane mehrmals pro Woche kann das Risiko von Nierenerkrankungen um bis zu 50% reduzieren.

Bananen werden oft als die perfekte Nahrung bezeichnet für Sportler vor allem wegen ihrer Mineralgehalt und leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Essen Bananen helfen kann belastungsbezogenen Muskelkrämpfe und Schmerzen, die beeinflussen bis zu 95% der Bevölkerung zu reduzieren (40).

Der Grund für die Krämpfe, ist weitgehend unbekannt, aber eine populäre Theorie wirft eine Mischung aus Dehydratation und Elektrolytstörungen (41. 42. 43).

Allerdings gibt Forschung gemischte Erkenntnisse über Bananen und Muskelkrämpfe. Während einige Studien finden sie hilfreich, finden andere keine Auswirkungen (44).

Das heißt, Bananen vor ausgezeichnete Ernährung zu tun, während und nach dem Ausdauertraining (45).

Zusammenfassung Bananen können helfen , durch Bewegung verursacht Muskelkrämpfe zu lindern. Sie bieten auch eine hervorragenden Brennstoff für Ausdauertraining.

Nicht nur sind Bananen unglaublich gesund - sie sind auch einer der besten Snacks um.

Bananen machen eine große Bereicherung für Joghurt, Müsli und Smoothies. Sie können sogar anstelle von Zucker in Ihrem Backen und Kochen verwenden.

Darüber hinaus enthalten Bananen nur selten Pestizide oder Schadstoffe aufgrund ihrer dicken Schutzschale.

Bananen sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich - sie einfach abgezogen werden müssen und gegessen.

Es wird nicht viel einfacher als das.

Zusammenfassung Bananen machen ein ausgezeichnetes Snack - Food, Dessert oder Frühstück. Ihre Vielseitigkeit macht sie einfach auf Ihre Ernährung hinzuzufügen.

Bananen sind eine beliebte Frucht, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten geschieht.

Unter anderem können sie Verdauungs- und stärken die Gesundheit Herz aufgrund ihrer Faser und Gehalt an Antioxidantien.

Sie können sogar Gewichtsverlust unterstützen, da sie relativ kalorienarm und nährstoffreiche sind.

Reife Bananen sind eine gute Möglichkeit , Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Was mehr ist , beide gelb und grüne Bananen können Sie gesund und voller Gefühl.

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