Veröffentlicht am 10 July 2019

11 Natürliche Wege zur Verringerung der Symptome der Menopause

Die Menopause beginnt in den späten 40er oder frühen 50er Jahren für die meisten Frauen. Es dauert in der Regel für ein paar Jahre.

Während dieser Zeit mindestens zwei Drittel der Frauen erleben Symptome der Menopause (1).

Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit (1).

Darüber hinaus sind Frauen in der Menopause zu einem höheren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Osteoporose, Fettleibigkeit , Herzkrankheiten und Diabetes (2).

Viele Frauen wenden sich an natürliche Ergänzungen und Heilmittel zur Linderung (3).

Hier ist eine Liste von 11 natürlichen Möglichkeiten, um die Symptome der Menopause zu reduzieren.

Hormonelle Veränderungen während der Menopause können Knochen führen zu schwächen, wodurch das Risiko von Osteoporose erhöhen.

Kalzium und Vitamin D sind gute Gesundheit der Knochen verbunden ist, so ist es wichtig, genug von diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Ausreichende Vitamin - D - Aufnahme bei postmenopausalen Frauen ist auch mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen aufgrund der schwachen Knochen verbunden ist (4).

Viele Lebensmittel sind kalziumreiche , einschließlich Milchprodukte wie Joghurt , Milch und Käse .

Grün, Blattgemüse wie Kohl , Grünkohl und Spinat haben viel Calcium zu. Es ist auch reichlich in Tofu , Bohnen , Sardinen und andere Lebensmittel.

Darüber hinaus sind mit Kalzium angereicherten Lebensmittel auch gute Quellen, einschließlich Getreide, Fruchtsaft oder Milch Alternativen.

Sonnenlicht ist Ihre Hauptquelle für Vitamin D, da die Haut es erzeugt, wenn sie der Sonne ausgesetzt. Aber wenn man älter wird, Ihre Haut wird weniger effizient bei der es macht.

Wenn Sie nicht in der Sonne sind viel oder wenn Sie verschleiern die Haut, entweder eine Ergänzung oder steigende Nahrungsquellen von Vitamin D kann wichtig sein.

Reiche Nahrungsquellen umfassen öligen Fisch , Eier , Lebertran und angereicherte Lebensmittel mit Vitamin D.

Fazit: Eine Ernährung , die reich an Kalzium und Vitamin D ist wichtig , den Knochenverlust zu verhindern , die während der Menopause auftreten können.

Es ist üblich , um Gewicht während der Menopause zu gewinnen .

Dies kann zu einer Kombination von wechselnden Hormonen, Alter, Lebensstil und Genetik zurückzuführen sein.

Gewinnt überschüssiges Körperfett, vor allem um die Taille, erhöht das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu entwickeln.

Darüber hinaus können Sie Ihr Körpergewicht Ihre Symptome der Menopause beeinflussen.

Eine Studie von 17.473 postmenopausalen Frauen festgestellt, dass diejenigen, die mindestens 10 Pfund (4,5 kg) Gewicht oder 10% ihres Körpergewichts über ein Jahr verloren waren eher Hitzewallungen und Nachtschweiß zu beseitigen (5).

Hier weitere Informationen über Gewicht während der Menopause verlieren .

Fazit: Das Erreichen und Aufrechterhaltung einer gesunden Gewicht helfen die Symptome der Menopause lindern kann und helfen , Krankheit zu verhindern.

Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse kann helfen, eine Reihe von Symptomen der Menopause zu verhindern.

Obst und Gemüse sind kalorienarm und können Sie voll helfen fühlen, so dass sie ideal für Gewichtsverlust und Gewicht Wartung.

Sie können auch dazu beitragen, eine Reihe von Krankheiten zu verhindern, einschließlich Herzkrankheit (6).

Dies ist wichtig, da Risiko Herzkrankheit neigt nach der Menopause zu erhöhen. Dies könnte aufgrund von Faktoren wie Alter, Gewichtszunahme oder möglicherweise reduziert Östrogenspiegel sein.

Schließlich können helfen, Obst und Gemüse auch Knochenverlust zu verhindern.

Eine Beobachtungsstudie von 3236 Frauen im Alter von 50 bis 59 festgestellt, dass Diäten hoch in Obst und Gemüse zu weniger Knochenabbau führen können (7).

Fazit: Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse hilft , Knochen gesund halten kann, und kann dazu beitragen , Gewichtszunahme und bestimmte Krankheiten zu verhindern.

Bestimmte Nahrungsmittel können Hitzewallungen auslösen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen.

Sie können sogar noch wahrscheinlicher sein, das Sie auslösen, wenn man sich in der Nacht zu essen.

Häufige Auslöser sind Koffein , Alkohol und Lebensmittel , die süß oder würzig sind.

Halten Sie ein Symptom Tagebuch. Wenn Sie das Gefühl, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Symptome der Menopause auslösen, versuchen Sie Ihren Verbrauch zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Bottom Line: Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke können Hitzewallungen auslösen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen. Dazu gehören Koffein, Alkohol und zuckerhaltige oder stark gewürzte Speisen.

Jetzt gibt es nicht genügend Beweise , um zu bestätigen , ob Übung zur Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschweiß wirksam ist (8. 9).

Allerdings gibt es Anzeichen dafür andere Vorteile regelmäßiger Bewegung zu unterstützen.

Dazu gehören eine verbesserte Energie-und Stoffwechsel, gesündere Gelenke und Knochen, verringert Stress und einen besseren Schlaf (10. 11).

Zum Beispiel fand eine Studie, dass für ein Jahr pro Woche 3 Stunden Ausübung körperliche und geistige Gesundheit und die allgemeine Lebensqualität in einer Gruppe von Frauen in der Menopause verbessert (12).

Regelmäßige Bewegung ist auch mit einem besseren Gesundheit und Schutz vor Krankheiten und Leiden wie Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Osteoporose (13. 14. fünfzehn).

Bottom Line: Regelmäßige Bewegung kann helfen , die Symptome der Menopause wie Schlafstörungen, Angst, schlechte Stimmung und Müdigkeit zu lindern. Es kann auch gegen Gewichtszunahme und verschiedene Krankheiten und Bedingungen schützen.

Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können.

Daher können sie Balance Hormone helfen.

Die hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen in asiatischen Ländern wie Japan wird vermutet, der Grund, warum Frauen in der Menopause an diesen Orten sein selten Hitzewallungen erleben.

Nahrungsmittel , die reich an Phytoöstrogenen sind Sojabohnen und Sojaprodukte, Tofu , Tempeh, Leinsamen , Leinsamen, Sesam und Bohnen. Allerdings variiert das Phytoöstrogen - Gehalt in Lebensmitteln auf Verarbeitungsverfahren abhängig.

Eine Studie fand heraus, dass hohe Diäten in Soja wurden im Zusammenhang mit reduziertem Cholesterinspiegel, Blutdruck und reduziert die Schwere der Hitzewallungen und Nachtschweiß bei Frauen, die Menopause zu betreten begannen (16).

Allerdings geht die Debatte darüber, ob Soja-Produkte sind gut oder schlecht für Sie.

Hinweise darauf, dass echte Nahrungsquellen von Phytoöstrogenen sind besser als Ergänzungen oder verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz von Soja-Protein (17. 18).

Bottom Line: Lebensmittel reich an Phytoöstrogenen können bescheidenen Vorteile haben für Hitzewallungen und Herzerkrankungen Risiko. Allerdings ist der Beweis gemischt.

Während der Menopause, erleben Frauen oft Trockenheit. Dies wird wahrscheinlich durch die Abnahme des Östrogenspiegel verursacht.

Trinken 8-12 Gläser Wasser pro Tag kann mit diesen Symptomen helfen.

Trinkwasser kann auch die Blähungen reduzieren , die mit hormonellen Veränderungen auftreten kann.

Zusätzlich kann Wasser helfen , Gewichtszunahme zu verhindern und bei der Gewichtsabnahme helfen , indem wir Ihnen helfen , sich voll und die Erhöhung der Stoffwechsel leicht (19. 20).

Trinken 17 Unzen (500 ml) Wasser, 30 Minuten vor einer Mahlzeit kann dazu führen, erhalten Sie 13% weniger Kalorien während der Mahlzeit zu konsumieren (20).

Fazit: Trinken Sie genug Wasser kann helfen , Gewichtszunahme, Hilfe bei der Gewichtsverlust und reduzieren Symptome der Trockenheit zu verhindern.

Eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydrate und Zucker kann stark steigende und Dips in Blutzucker verursachen, so dass Sie müde und gereizt fühlen.

In der Tat fand eine Studie, dass hohe Diäten in raffinierten Kohlenhydrate das Risiko von Depressionen bei Frauen nach der Menopause erhöhen können (21).

Eine Ernährung mit hohen verarbeiteten Lebensmitteln kann auch die Gesundheit der Knochen beeinflussen.

Eine große Beobachtungsstudie festgestellt, dass bei Frauen im Alter von 50-59 Jahren, hohe Diäten in verarbeitet und Snacks mit schlechter Knochenqualität assoziiert waren (7).

Fazit: Eine Ernährung mit hohen verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydrate sind mit einem höheren Risiko für Depressionen und schlechter Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht.

regelmäßige Mahlzeiten essen kann wichtig sein, wenn Sie durch Menopause gehen.

Unregelmäßige Ernährung kann bestimmte Symptome der Menopause schlimmer machen und sogar Gewichtsverlust Bemühungen behindern.

Ein Jahr lang Gewichtsmanagement-Programm für Frauen nach der Menopause festgestellt, dass Mahlzeiten war mit 4,3% weniger Gewichtsverlust Skipping (22).

Fazit: Unregelmäßige Ernährung können einige Symptome der Menopause zu verschlechtern verursachen. Auslassen von Mahlzeiten können auch Gewichtsverlust bei postmenopausalen Frauen behindern.

Regelmäßig essen Protein kann den ganzen Tag helfen , den Verlust von Muskelmasse zu verhindern , die mit dem Alter auftritt.

Eine Studie fand heraus, dass bei jeder Mahlzeit Protein im Laufe des Tages raubend kann Verlust verlangsamen Muskels durch Alterung (23).

Zusätzlich zu helfen Muskelschwund, High-Protein-Diät kann mit Gewichtsverlust zu verhindern, weil sie Fülle verbessern und die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen (24).

Lebensmittel reich an Protein sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte , Nüsse und Milchprodukte.

Hier ist eine Liste von 20 gesunden High-Protein - Nahrungsmitteln .

Fazit: Die regelmäßige Einnahme von qualitativ hochwertigem Protein kann den Verlust von Muskel, Hilfe bei dem Gewichtsverlust verhindern und hilft , Stimmung und Schlaf zu regulieren.

Viele Frauen nehmen natürliche Produkte und Heilmittel, um ihre Symptome der Menopause zu lindern.

Leider ist der Beweis hinter vielen von ihnen schwach.

Hier sind die häufigsten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für die Symptome der Menopause zu reduzieren:

  • Phytoöstrogene: Diese können durch natürliche Nahrungsquellen oder Ergänzungen wie Rotklee - Extrakte verzehrt werden. Es ist zur Zeit nicht genügend Beweise , um sie zur Linderung der Symptome der Menopause zu empfehlen (25. 26).
  • Traubensilberkerze: Obwohl einige Studien , dass Traubensilberkerze gefunden effektiv Hitzewallungen lindern kann, ist der Beweis gemischt. Darüber hinaus gibt es einen Mangel an langfristigen Daten über die Sicherheit dieser Ergänzung (18. 27).
  • Andere Ergänzungen: Der Nachweis ist für die Wirksamkeit der anderen häufig verwendeten Ergänzungen wie knapp Probiotika , Präbiotika , Kava, DHEA-S, Dong quai und Nachtkerzenöl.
Bottom Line: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel helfen , die Symptome der Menopause zu behandeln, aber mehr Beweise über ihre Sicherheit und Wirksamkeit erforderlich.

Die Menopause ist keine Krankheit. Es ist ein natürlicher Teil des Lebens.

Obwohl seine Symptome kann schwierig sein, zu behandeln, die richtige Ernährung und die Ausübung kann regelmäßig zu lindern und ihnen vorzubeugen.

Experimentieren Sie mit den oben genannten Tipps, Ihre Zeit während der Menopause zu machen und darüber hinaus einfacher und angenehmer.