Veröffentlicht am 10 July 2019

11 Mythen über Fasten und Meal Frequenz

Intermittierende Fasten hat in den letzten Jahren sehr populär geworden.

Dies ist ein Essverhalten der Zyklus zwischen den Perioden des Fastens und Essen.

Allerdings gibt es noch allerlei Mythen um dieses Thema.

Dieser Artikel entlarvt die 11 häufigsten Mythen über das Fasten, Naschen und Mahlzeitenfrequenz.

„ Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Es ist ein andauernder Mythos , dass es etwas „Besonderes“ über das Frühstück ist.

Die Menschen glauben , dass die Frühstück - Skipping zu übermäßigem Hunger führt, das Verlangen und Gewichtszunahme .

Obwohl viele Beobachtungsstudien statistische Zusammenhänge zwischen Frühstück-Skipping und Übergewicht / Adipositas gefunden haben, kann dies durch die Tatsache erklärt werden, dass die stereotypisch Frühstück Skipper weniger gesundheitsbewusste insgesamt ist.

Interessanterweise wurde diese Frage vor kurzem in einer randomisierten kontrollierten Studie angesiedelt, das der Goldstandard der Wissenschaft ist.

Diese Studie wurde im Jahr 2014 veröffentlicht und im Vergleich zu frühstücken vs Frühstück in 283 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen Skipping (1).

Nach einem 16-wöchigen Studienzeitraum gab es keinen Unterschied im Gewicht zwischen den Gruppen.

Diese Studie zeigt, dass es keinen Unterschied für die Gewichtsabnahme ist, ob Sie essen oder nicht essen Frühstück, obwohl es einige individuelle Variabilität sein kann.

Es gibt jedoch zeigen einige Studien , dass Kinder und Jugendliche , das Frühstück essen neigen in der Schule bessere Leistungen zu erbringen ( 2 ).

Es gibt auch Studien über Menschen, die mit Gewicht zu verlieren auf lange Sicht gelungen, die zeigen, dass sie zum Frühstück essen neigen (3).

Dies ist eines jener Dinge, die zwischen den Individuen variieren. Das Frühstück ist von Vorteil für einige Leute, aber andere nicht. Es ist nicht wesentlich, und es gibt nichts „magische“ darüber.

Fazit: Essen Frühstück kann Vorteile für viele Menschen, aber es ist nicht unbedingt erforderlich. Kontrollierte Studien zeigen keinen Unterschied zwischen dem Essen und dem Frühstück zu verzichten zum Zweck der Gewichtsabnahme.

„Essen Sie viele kleine Mahlzeiten , die metabolische Flamme zu schüren.“ Viele Menschen glauben , dass mehr Mahlzeiten zu essen führt metabolische Rate erhöht, so dass Ihr Körper mehr verbrennt Kalorien insgesamt.

Es ist wahr, dass der Körper eine bestimmte Menge an Energie Aufschluß aufwendet und die Nährstoffe in einer Mahlzeit zu assimilieren.

Dies wird die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet und beträgt etwa 20-30% der Kalorien, die für Protein, 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fettkalorien (4).

Im Durchschnitt ist der thermische Effekt der Nahrung irgendwo rund 10% der gesamten Kalorienzufuhr.

Doch was hier zählt, ist die Gesamtmenge an Kalorien verbraucht, nicht, wie viele Mahlzeiten, die Sie essen.

Essen sechs 500-Kalorien-Mahlzeiten hat exakt die gleiche Wirkung wie drei 1000-Kalorien-Mahlzeiten zu essen. In Anbetracht eine durchschnittliche thermische Wirkung von 10% ist es 300 Kalorien in beiden Fällen.

Dies wird durch zahlreiche Fütterungsstudien beim Menschen unterstützt, die zeigen , dass eine Erhöhung oder eine Mahlzeit abnehmender Frequenz hat keine Auswirkung auf den Gesamtkalorienverbrauch (5).

Fazit: Es gibt keinen Unterschied in Kalorien verbrannt , wenn Sie häufiger essen. Gesamtkalorienaufnahme und macronutrient Abbau ist das, was zählt.

Einige Leute glauben, dass Naschen hilft dem Verlangen und übermäßigen Hunger zu verhindern.

Interessanterweise mehrere Studien haben bei ausgesehen, und die Beweise gemischt wird.

Obwohl einige Studien deuten darauf hin , dass häufigere Mahlzeiten zu reduzierten Hunger führen, finden andere Studien keine Auswirkungen, und doch zeigen andere erhöhte Hunger Ebenen ( 6 , 7 ,8. 9).

Eine Studie , die im Vergleich 3 High-Protein - Mahlzeiten bis 6 High-Protein - Mahlzeiten festgestellt , dass drei Mahlzeiten für tatsächlich besser waren Hunger zu reduzieren (10).

Davon abgesehen, kann dies auf den einzelnen abhängen. Wenn Naschen hilft Ihnen, weniger Verlangen nach Erfahrung und macht Sie weniger wahrscheinlich zu binge, dann ist es wahrscheinlich eine gute Idee.

Allerdings gibt es keinen Beweis, dass Naschen oder mehr reduziert oft Hunger für alle zu essen. Verschiedene andere Sitten.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf , dass im Einklang häufiger isst insgesamt Hunger oder Kalorienzufuhr reduziert. Einige Studien zeigen auch , dass kleinere, häufigere Mahlzeiten Hunger erhöhen.

Häufige Mahlzeiten steigern nicht Stoffwechsel (erhöhen Kalorien out).

Sie scheinen auch nicht Hunger zu verringern (reduce Kalorien in).

Wenn das Essen häufiger keinen Einfluss auf die Energiebilanz hat, dann sollte es keine Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben.

In der Tat wird dieser von der Wissenschaft unterstützt. Die meisten Studien zu diesem Thema zeigen, dass Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat (11. 12).

Zum Beispiel wird eine Studie in 16 übergewichtigen Männern und Frauen fand keinen Unterschied im Gewicht, Fettabbau oder Appetit , wenn 3 und 6 zu vergleichen Mahlzeiten pro Tag (13).

Wenn Sie jedoch feststellen, dass öfter essen macht es einfacher für Sie weniger Kalorien und weniger Junk-Food zu essen, dann vielleicht ist dies für Sie effektiv.

Persönlich finde ich es lächerlich unbequem zu sein , so oft zu essen, es noch schwieriger zu machen , um eine zu kleben gesunde Ernährung . Aber es kann für einige Menschen arbeiten.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf , dass Ihre Mahlzeit Frequenzänderung hilft Ihnen , mehr Gewicht zu verlieren. Die meisten Studien zeigen , dass es keinen Unterschied gibt.

Einige Leute glauben , dass , wenn wir nicht essen Kohlenhydrate alle paar Stunden, dass unser Gehirn Funktion zu stoppen.

Dies beruht auf dem Glauben, dass das Gehirn nur Glukose (Blutzucker) für Kraftstoff verwenden kann.

Was jedoch oft aus der Diskussion bleibt, ist, dass der Körper leicht die Glukose produzieren kann es über einen Prozess namens Glukoneogenese muss (14).

Dies kann nicht einmal in den meisten Fällen erforderlich sein, weil Ihr Körper Glykogen (Glukose) in der Leber gespeichert hat, die es verwenden kann das Gehirn mit Energie für viele Stunden zu liefern.

Auch bei Langzeit Fasten, Hunger oder eine sehr kohlenhydratarme Diät kann der Körper Ketonkörper aus Nahrungsfetten produzieren (fünfzehn).

Ketonkörper kann Energie für einen Teil des Gehirns liefern, deutlich seinen Glukosebedarf zu reduzieren.

Also, während eines langen schnell, kann das Gehirn leicht stützt sich Ketonkörper mit und Glucose aus Proteinen und Fetten.

Es macht auch keinen Sinn, aus einer evolutionären Perspektive, daß wir ohne eine ständige Quelle von Kohlenhydraten, um zu überleben nicht in der Lage sein. Wenn das wahr wäre, dann hätten die Menschen vor langer Zeit ausgestorben.

Allerdings haben einige Leute berichten, dass sie hypoglykämischen fühlen, wenn sie eine Zeit lang nicht essen. Wenn dies auf Sie zutrifft, dann sollten Sie vielleicht auf eine höhere Mahlzeitenfrequenz bleiben oder zumindest fragen Sie Ihren Arzt, bevor die Dinge zu ändern.

Fazit: Der Körper kann Glukose produziert das Gehirn mit Energie zu versorgen, auch während der langfristigen fastet oder Hunger. Teil des Gehirns kann auch Ketonkörper für Energie.

Es ist einfach nicht „natürlich“ für den Körper ständig im Fed-Zustand.

Wenn Menschen sich entwickelnden waren, hatten wir Zeiten der Knappheit von Zeit zu Zeit zu ertragen.

Es gibt Anzeichen dafür, dass kurzfristige Fasten ein zelluläres Reparaturprozess Autophagie genannt induziert, wobei die Zellen alt und dysfunktionale Proteine ​​für Energie verwenden (16).

Autophagy hilft gegen das Altern und Krankheiten wie Alzheimer-Krankheit schützen kann, und kann sogar das Risiko von Krebs verringern (17. 18).

Die Wahrheit ist , dass von Zeit zu Zeit das Fasten hat alle Arten von Leistungen für metabolische Gesundheit ( 19 ,20, 21 ).

Darüber hinaus gibt es einige Studien, dass Naschen was darauf hindeutet, und sehr oft zu essen, kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und das Risiko von Krankheit zu erhöhen.

Zum Beispiel fand eine Studie, dass, in Verbindung mit einem hohen Kalorienzufuhr, eine Diät mit häufigeren Mahlzeiten einen größeren Anstieg des Leberfett verursacht, das anzeigt, snacking kann das Risiko einer Fettlebererkrankung erhöhen (22).

Es gibt auch einige Beobachtungsstudien zeigen , dass Menschen , die häufiger essen ein viel höheres Risiko von Darmkrebs haben ( 23 , 24 ).

Fazit: Es ist ein Mythos , dass für die Gesundheit ist von Natur aus gut Naschen. Einige Studien zeigen , dass Naschen schädlich ist , und andere zeigen , dass von Zeit zu Zeit Fasten großen Nutzen für die Gesundheit hat.

Ein gemeinsames Argument gegen intermittierende Fasten ist, dass es Ihren Körper in setzen kann „Hunger-Modus.“ Nach den Ansprüchen, nicht zu essen macht den Körper denke, es hungert, so schaltet er seinen Stoffwechsel nach unten und verhindert, dass Sie die Fettverbrennung.

Es ist tatsächlich wahr , dass die langfristige Gewichtsverlust die Menge an Kalorien verbrennen Sie reduzieren kann. Das ist der wahre „ Hunger - Modus “ (der Fachbegriff ist adaptive Thermogenese) (25).

Dies ist eine echte Wirkung und kann auf Hunderte von weniger Kalorien pro Tag verbrannt betragen.

Allerdings geschieht dies mit Gewichtsverlust egal, welche Methode Sie verwenden. Es gibt keine Hinweise darauf, dass dies mehr mit intermittierenden Fasten geschieht als andere Gewichtsverlust Strategien.

In der Tat zeigt die Beweise tatsächlich , dass die kurzfristigen fastet erhöhen metabolische Rate.

Dies ist aufgrund einer drastischen Anstieg der Blutspiegel von Norepinephrin (Noradrenalin), die die Fettzellen erzählt Körperfett abzubauen und regt den Stoffwechsel an (26. 27).

Studien zeigen, dass tatsächlich für bis zu 48 Stunden Fasten Stoffwechsel von 3,6 bis 14% steigern kann (27. 28). Wenn Sie jedoch schnell viel mehr als das, können der Effekt umkehren und den Stoffwechsel im Vergleich zum Ausgangswert nach unten gehen kann (29).

Eine Studie zeigte, dass 22 Tage lang jeden zweiten Tages des Fasten nicht zu einem Rückgang der metabolischen Rate führen, aber die Teilnehmer verloren 4% ihrer Fettmasse, die für einen Zeitraum so kurz wie 3 Wochen beeindruckend ist (30).

Fazit: Es ist falsch , dass die kurzfristigen Fasten den Körper in puts „Hunger - Modus.“ Die Wahrheit ist , dass Stoffwechsel erhöht tatsächlich während fastet von bis zu 48 Stunden.

Es gibt einige, die behaupten, dass wir nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verdauen können, und dass wir alle 2-3 Stunden essen sollte Muskel-Gewinn zu maximieren.

Dies wird jedoch nicht unterstützt von der Wissenschaft.

Studien zeigen keinen Unterschied in der Muskelmasse, wenn Sie in häufigeren Dosen Ihr Protein essen (31. 32. 33).

Der wichtigste Faktor für die meisten Menschen ist die Gesamtmenge an Protein verbraucht, nicht , wie viele Mahlzeiten es verteilt wird.

Fazit: Der Körper leicht Verwendung von mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit machen, und es ist nicht notwendig Protein in Ihrem Körper alle 2-3 Stunden zu bekommen.

Einige glauben, dass, wenn wir schnell, dass unser Körper beginnen Muskel brennen und es für Brennstoff.

Es stimmt, dass dies geschieht mit im Allgemeinen einer Diät, aber es gibt keine Beweise dafür, dass dies geschieht mit intermittierenden Fasten als andere Methoden.

In der Tat deuten einige Studien auch , dass eine intermittierende Fasten ist besser Muskelmasse zu halten.

In einer Review-Studie, verursachte intermittierende Kaloriebeschränkung eine ähnliche Menge an Gewichtsverlust als kontinuierliche Kaloriebeschränkung, aber viel weniger Verringerung der Muskelmasse (34).

Es gab auch eine Studie, die Teilnehmer die gleiche Menge an Kalorien zu essen hatte, wie sie gewohnt waren, außer in einer riesigen Mahlzeit am Abend (31).

Diese Menschen verloren Körperfett und hatte sogar einen leichten Anstieg (fast statistisch signifikant) in ihre Muskelmasse, zusammen mit einer Reihe von anderen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit Marker.

Intermittierendes Fasten ist auch beliebt bei vielen Bodybuildern, die er finden ein effektiver Weg sein, um hohe Mengen an Muskel mit einem niedrigen Körperfettanteil zu halten.

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf , dass das Fasten mehr Muskelschwund verursacht als herkömmliche Kalorienrestriktion. In der Tat zeigen einige Studien , dass intermittierende Fasten für Festhalten an Muskelmasse kann vorteilhaft sein , während einer Diät.

Einige Leute denken, dass das Fasten kann geradezu schädlich sein, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt.

Zahlreiche Studien zeigen , dass eine intermittierende Fasten und intermittierende Kaloriebeschränkung kann unglaublich haben beeindruckende Nutzen für die Gesundheit ( 19 ,20, 21 ).

Beispielsweise ändert intermittierendes Fasten die Expression von Genen zu Langlebigkeit und Schutz gegen Krankheit verwendet und wurde verlängern die Lebensdauer bei Testtieren gezeigt (35. 36, 37 , 38 , 39 ).

Es hat auch große Vorteile für metabolische Gesundheit, wie eines verbesserten Insulinempfindlichkeit , reduzierten oxidativen Stress und Entzündungen, und eine Verringerung der verschiedenen Risikofaktoren für Herzerkrankungen ( 19 , 21 , 40 ,41).

Es kann auch für die Gesundheit des Gehirns gut durch Ebenen des Gehirns Hormon namens brain-derived neurotrophic factor (BDNF) steigern. Dies kann Schutz gegen Depressionen und verschiedene andere Gehirn Probleme sein (42. 43. 44).

Fazit: Einige denken , dass das Fasten ist schädlich, aber dies ist das Gegenteil der Wahrheit. Kurzfristige Fasten hat tatsächlich leistungsstarke Vorteile für Ihren Körper und Gehirn.

Einige behaupten , dass intermittierende Fasten wird nicht dazu führen Gewichtsverlust , weil es bewirkt , dass Sie während der Essenzeiten zu viel zu essen.

Dies ist zum Teil wahr. Nach einem schnellen, als die Menschen automatisch ein wenig mehr zu essen neigen, wenn sie das Fasten nicht gewesen waren.

Mit anderen Worten, sie für die Kalorien „verloren“ während der schnellen Ausgleich von mehr während der nächsten paar Mahlzeiten zu essen.

Allerdings ist diese Kompensation nicht vollständig. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die nur für einen ganzen Tag gefastet endeten essen etwa 500 zusätzliche Kalorien am nächsten Tag (45).

So sie verbraucht etwa 2400 Kalorien während des Fasten Tag, dann „overate“ von 500 Kalorien am Tag danach. Die gesamte Reduktion der Kalorienzufuhr wurde dann 1900 Kalorien, die für nur 2 Tage ein sehr großes Defizit ist.

Intermittierende Fasten reduziert die Gesamtnahrungsaufnahme während Steigerung der Stoffwechsel. Es reduziert auch den Insulinspiegel erhöht Noradrenalin und steigert so viel wie 5-fach menschliches Wachstumshormon (27. 46. 47. 48).

Aufgrund dieser Faktoren, intermittierende Fasten macht Sie Fett zu verlieren, gewinnen sie nicht.

Laut einer 2014 Review - Studie verursacht Fasten für 3-24 Wochen Körpergewichtsverlust von 3-8% und eine 4-7% ige Abnahme des Bauchfettes ( 49 ).

In dieser Studie führte die intermittierende Fasten 0,55 Pfund Gewichtsverlust pro Woche, aber jeden zweiten Tag Fasten verursacht Gewichtsverlust von 1,65 Pfund pro Woche ( 49 ).

Die Wahrheit ist, intermittierende Fasten ist eine der weltweit leistungsfähigsten Werkzeuge , Gewicht zu verlieren.

Zu sagen, dass es Sie zu viel essen, gehen Sie in „Hunger-Modus“ und am Ende Gewichtszunahme ist das genaue Gegenteil der Wahrheit.

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