Veröffentlicht am 10 July 2019

Die 11 meisten nährstoffreiche Nahrungsmittel auf dem Planeten

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Es gibt nur eine begrenzte Menge an Nahrung, die Sie an einem Tag essen können.

Um die Menge der Nährstoffe, die Sie nehmen in zu maximieren, macht es Sinn, Ihr Kalorienbudget sinnvoll ausgeben.

Der beste Weg, dies zu tun ist, einfach die Nahrungsmittel zu essen, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen führen.

Hier sind die 11 am meisten nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Planeten.

Nicht alle Fische gleich.

Salmon - und andere Fettfischart - enthalten die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren Fettsäuren .

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die optimale Funktion des Körpers. Sie sind zu einem verbesserten Wohlbefinden und ein geringeres Risiko für viele schwere Krankheiten ( in Verbindung 1 ).

Obwohl Lachs vor allem für seine wohltuende Zusammensetzung von Fettsäuren geschätzt wird, packt es auch eine enorme Menge an anderen Nährstoffen.

Ein 100-Gramm - Stück Wildlachs enthält 2,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren, zusammen mit vielen hochwertigen tierischem Eiweiß und ausreichend Vitamine und Mineralstoffen, darunter großen Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und Vitamin B ( 2 ).

Es ist eine gute Idee, fetten Fisch mindestens einmal zu essen oder zweimal in der Woche, um all Omega-3-Fettsäuren zu bekommen Ihr Körper braucht.

Studien zeigen, dass Menschen, den fetten Fisch essen regelmäßig ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Demenz, Depression und viele anderen Volkskrankheiten (3. 4. 5, 6 ).

Auch Lachs schmeckt gut und ist ziemlich einfach herzustellen. Es neigt dazu , auch mit relativ wenigen Kalorien , die Sie fühlen sich voll zu machen.

Wenn Sie können, wählen Wildlachs statt bewirtschaftet. Es ist nahrhafter, hat ein besseres Omega-6 zu Omega-3 - Verhältnis und ist weniger wahrscheinlich , dass Verunreinigungen enthalten ( 7 , 8 ).

Zusammenfassung Fatty Fische wie Lachs mit gesunden Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien geladen. Es ist eine gute Idee , jede Woche fetten Fisch zu essen.

Von allen gesunden Blattgemüse, Kohl ist der König.

Es ist mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedene bioaktive Substanzen geladen.

Eine 100-Gramm - Portion kale enthält ( 9 ):

  • Vitamin C: 200% des RDI
  • Vitamin A: 300% der RDI
  • Vitamin K1: 1.000% des RDI
  • Große Mengen an Vitamin B6, Kalium, Calcium, Magnesium, Kupfer und Mangan

Die gleiche Menge ist 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und nur 50 Kalorien.

Kale kann sogar gesünder als Spinat sein. Beide sind sehr nahrhaft, aber kale niedriger in Oxalate, die Substanzen sind , die Mineralien wie Kalzium im Darm binden kann, so dass sie daran gehindert wird absorbiert zu werden ( 10 ).

Kohl und andere Greens sind auch reich an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, einschließlich Isothiocyanaten und Indol-3-carbinol, der Krebs in Retorten und Tierstudien gezeigt wurde , zu bekämpfen (11, 12 ).

Zusammenfassung Kale ist eine der nährstoffreiche Gemüse , die Sie essen, die große Mengen an Vitaminen, Mineralien und Krebs-Bekämpfung Verbindungen.

Das Meer hat mehr als nur Fisch. Es enthält auch große Mengen an Vegetation.

Es gibt Tausende von verschiedenen Pflanzenarten im Meer, von denen einige sehr nahrhaft. Üblicherweise werden sie bezeichnet als Algen (13).

Algen sind sehr beliebt in Gerichten wie Sushi. Viele Sushi-Gerichte auch eine Art von Algen als Nori bekannt, die als Speiseverpackung verwendet wird.

In vielen Fällen Algen sind noch nahrhafter als Land Gemüse. Es ist besonders reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan ( 14 ).

Es ist auch mit verschiedenen bioaktiven Verbindungen, einschließlich Phycocyanine und Carotinoide geladen. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Kapazitäten (fünfzehn).

Aber Algen scheint wirklich in seinem hohen Gehalt an Jod, ein Mineral Ihr Körper nutzt, um Schilddrüsenhormone zu machen.

Nur isst eine hoch Jod Algen wie ein paar Mal pro Monat Seetang kann Ihrem Körper alle gibt Jod es braucht.

Wenn Sie nicht den Geschmack von Algen mögen, können Sie es auch in Ergänzung Form. Getrocknete Seetang Tabletten sind sehr billig und beladen mit Jod.

Zusammenfassung Sea Gemüse sind sehr nahrhaft , aber selten im Westen verbraucht. Sie sind besonders hoch in Jod, das für eine optimale Funktion der Schilddrüse essentiell ist.

Knoblauch ist wirklich eine erstaunliche Zutat.

Es kann nicht nur alle Arten von faden Gerichten köstlich drehen, es ist auch sehr nahrhaft.

Es ist reich an Vitamin C, B1 und B6, Calcium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen ( 16 ).

Knoblauch ist auch reich an nützlichen Schwefelverbindungen wie Allicin.

Viele Studien zeigen , dass Allicin und Knoblauch kann den Blutdruck sowie insgesamt und „schlechte“ LDL - Cholesterin senken. Es wirft auch „gute“ HDL - Cholesterin, möglicherweise reduziert das Risiko von Herzerkrankungen auf der ganzen Linie ( 17 ,18. 19. 20).

Es hat auch verschiedene Krebs-Bekämpfung Eigenschaften. Studien zeigen , dass Menschen , die viel Knoblauch ein viel geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten haben gemeinsame essen, vor allem Krebserkrankungen des Dickdarms und des Magens (21. 22).

Roher Knoblauch hat auch signifikante antibakterielle und antimykotische Eigenschaften ( 23 ,24).

Zusammenfassung Knoblauch ist sowohl lecker und gesund. Es ist sehr nahrhaft, und die bioaktiven Verbindungen in sie haben krankheitsbekämpfenden Eigenschaften bestätigt.

Viele Meerestiere sind reich an Nährstoffen, sondern Schalentiere unter den nahrhaften von allen.

Häufigsten konsumierten Arten von Muscheln gehören Muscheln, Austern, Muscheln und Muscheln.

Clams gehören zu den besten Quellen für Vitamin B12 in Existenz, mit 100 Gramm Muscheln mehr als 16 - fache der RDI liefern. Sie sind auch mit Vitamin C, verschiedenen B - Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen (beladen 25 ).

Austern sind auch sehr nahrhaft. Nur 100 Gramm Versorgung 600% des RDI für Zink , 200% der RDI für Kupfer und große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und mehrere anderen Nährstoffe ( 26 ).

Obwohl Schalentiere unter der nahrhaften Lebensmitteln der Welt sind, verbrauchen die meisten Menschen nur selten sie.

Zusammenfassung Muscheln sind nur einige der nahrhaften Tiere im Meer gefunden. Sie sind sehr hoch in wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

Eine einzelne große Kartoffel ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Es enthält auch Vitamin C und die meisten B - Vitamine ( 27 ).

Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff Sie benötigen. Es gibt Berichte von Menschen auf nichts für eine lange Zeit, aber Kartoffeln leben.

Sie sind auch eine der Füllung Lebensmittel. Als die Forscher den Sättigungswert von verschiedenen Lebensmitteln verglichen, erzielte gekochten Kartoffeln höher als jedes andere Nahrungsmittel gemessen (28).

Wenn Sie Kartoffeln erlauben nach dem Kochen abkühlen, bilden sie auch resistente Stärke , eine faserartige Substanz mit vielen leistungsstarken Nutzen für die Gesundheit ( 29 ).

Zusammenfassung Kartoffeln enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff Sie benötigen. Sie sind unglaublich Füllung und große Mengen an resistenter Stärke zur Verfügung stellen können.

Menschen und unsere entfernten Vorfahren wurden Tiere für Millionen von Jahren zu essen.

Allerdings hat die moderne westliche Ernährung priorisiert Muskelfleisch über Innereien. Im Vergleich zu den Organen, ist Muskelfleisch nährstoffarmen.

Von allen Organen, Leber ist bei weitem die meisten nahrhaft.

Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit Hunderten von Funktionen für den Stoffwechsel im Zusammenhang. Eine seiner Funktionen ist wichtige Nährstoffe für den Rest des Körpers zu speichern.

Ein 3,5-Unzen (100 Gramm) Teil der Rinderleber enthält ( 30 ):

  • Vitamin B12: 1.176% des DV
  • Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folsäure: Mehr als 50% der DV
  • Vitamin B2: 201% des DV
  • Vitamin A: 634% des DV
  • Kupfer: 714% der DV
  • Eisen, Phosphor, Zink und Selen: Mehr als 30% der DV
  • Hochwertiges tierisches Eiweiß: 29 g

Essen Leber einmal pro Woche ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie optimale Mengen dieser lebenswichtigen Nährstoffe erhalten.

Zusammenfassung Die Leber ist ein sehr nahrhaftes Organ Fleisch , die große Mengen an B - Vitaminen sowie andere gesunde Stoffe.

Sardinen sind klein, ölige Fische , die ganz gegessen werden kann.

Sie können Sardinen online finden.

Da die Organe sind in der Regel die nahrhaften Teile eines Tieres ist es nicht verwunderlich, dass ganze Sardinen sehr nahrhaft sind.

Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, der Körper braucht und sind fast ernährungsphysiologisch perfekt ( 31 ).

Wie anderer fetten Fisch, sind sie auch sehr hoch in Herz-gesunden Omega-3 - Fettsäuren.

Zusammenfassung Klein, ölige Fische wie Sardinen sind in der Regel ganz gegessen, können Sie die Organe geben, Knochen, Gehirn und andere nahrhafte Teile. Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff Sie benötigen.

Wenn es um den Nährwert von Früchten kommt, sind Heidelbeeren in einer eigenen Liga.

Obwohl sie nicht so hoch - Kalorie für Kalorie - an Vitaminen und Mineralien wie Gemüse, sie sind vollgepackt mit Antioxidantien.

Sie sind mit starken antioxidative Substanzen beladen, darunter Anthocyane und verschiedenen anderen Pflanzenstoffen, die Blut-Hirn-Schranke, von denen einige überqueren können und üben schützende Wirkung auf dem Gehirn (32).

Mehrere Studien haben die untersuchten Auswirkungen auf die Gesundheit von Heidelbeeren beim Menschen.

Eine Studie fand heraus, dass eine verbesserte Speicher Heidelbeeren bei älteren Erwachsenen (33).

Eine weitere Studie fand heraus, dass übergewichtige Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom einen Blutdruck gesenkt hatten und reduzieren Marker von oxidiertem LDL-Cholesterin, wenn sie Heidelbeeren auf ihre Ernährung hinzugefügt (34).

Dieser Befund steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass Blaubeeren den antioxidative Wert von Ihrem Blut erhöhen (35).

Mehrere Retorten und tierexperimentellen Studien legen auch nahe , dass Heidelbeeren Bekämpfung von Krebs helfen kann ( 36 ,37. 38).

Zusammenfassung Heidelbeeren sind sehr nahrhaft im Vergleich zu den meisten Früchten und geladen mit leistungsstarken Antioxidantien, von denen einige die antioxidative Wert des Blutes erhöhen und Ihr Gehirn schützen.

Ei Eigelb haben wegen ihrer Cholesteringehalt zu Unrecht dämonisiert.

Allerdings zeigen Studien, dass Cholesterin in der Nahrung ist nicht etwas, was Sie in der Regel zu kümmern brauchen.

Essen moderate Mengen an Cholesterin erhöht nicht die „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut (39).

Eigelb ist daher eine der nahrhaften Lebensmittel auf dem Planeten. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als „Natur Multivitamin-.“

Eigelb geladen mit Vitaminen, Mineralien und verschiedenen leistungsstarken Nährstoffen, einschließlich Cholin ( 40 ).

Sie sind hoch in Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und reduzieren das Risiko von Augenerkrankungen wie Grauer Star und Makuladegeneration (41).

Eier enthalten auch hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass sie können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (42. 43).

Sie sind auch billig, gut gewürzt und einfach zuzubereiten.

Wenn Sie können, kaufen pastured und / oder Omega-3 - angereicherte Eier. Sie sind gesünder und nahrhafter als die meisten herkömmlichen Supermarkt Eier ( 44 , 45 ).

Zusammenfassung Ganze Eier sind so nahrhaft , dass sie manchmal als „Natur Multivitamin-.“ Der Dotter ist , wo fast alle Nährstoffe zu finden sind.

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist einer der nahrhaften Lebensmittel , die Sie essen können.

Es ist mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (beladen 46 ).

Aber sein größter Vorteil ist seine erstaunliche Auswahl an Antioxidantien.

In der Tat zeigte eine Studie , dass Kakao und dunkle Schokolade erzielte höhere Anteil an Antioxidantien als jedes andere Nahrungsmittel getestet, die Heidelbeeren und Acai - Beeren enthalten (47).

Mehrere Studien am Menschen zeigen, dass dunkle Schokolade leistungsstarken Nutzen für die Gesundheit hat, einschließlich der Verbesserung der Durchblutung, Blutdruck senken, reduziert oxidiertem LDL und verbessern die Gehirnfunktion (48. 49. 50).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die Schokolade mehr als fünf Mal pro Woche verbraucht hatten ein 57% geringeres Risiko für Herzkrankheiten (51).

In Anbetracht, dass Herzerkrankungen die häufigste Todesursache weltweit, könnte dieser Befund hat Auswirkungen auf Millionen von Menschen.

Stellen Sie sicher, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil zu erhalten. Die besten enthält 85% Kakao oder höher.

Jeden Tag ein kleines Quadrat von Qualität dunkle Schokolade essen kann eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu ergänzen. Sie können High-Kakao Zartbitterschokolade finden Online .

Zusammenfassung Dunkle Schokolade und Kakao ist sehr hoch in Mineralien und Antioxidantien. Essen sie regelmäßig verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Wenn Sie viele Nährstoffe, ohne viele Kalorien wollen, die naheliegendste Strategie ist Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Allerdings können Ergänzungen kaum eine gesunde Ernährung ersetzen. Eine bessere Möglichkeit, alle Nährstoffe zu erhalten, was Sie brauchen ist Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind reich an Nährstoffen im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt. Dazu gehören verschiedene gesunde Lebensmittel wie ganze Gemüse, Früchte, Kakao, Fisch, Eier und Leber.

Starten Sie die oben genannten Lebensmittel Hinzufügen von heute auf Ihre Ernährung ihren Nutzen zu ziehen.

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