Veröffentlicht am 10 July 2019

10 Wissenschaft-Backed Gründe für Essen Sie mehr Protein

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fett und Kohlenhydrate sind umstritten. Doch fast alle sind sich einig, dass Protein ist wichtig.

Die meisten Menschen essen genug Protein-Mangel zu verhindern, aber einige Personen mit einer viel höheren Proteinzufuhr besser tun würden.

Zahlreiche Studien legen nahe, dass eine High-Protein-Diät große Vorteile für die Gewichtsabnahme und metabolische Gesundheit hat (1. 2).

Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gründe mehr Eiweiß zu essen.

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Die drei Makronährstoffe - Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß - Ihr Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Studien zeigen, dass Protein mit Abstand der Füllung ist. Es hilft Ihnen, mehr das Gefühl, voll - mit weniger Nahrung (3).

Dies ist zum Teil , weil Protein Ihres Niveau der Hunger - Hormon reduziert Ghrelin . Es steigert auch die Niveaus von Peptid YY, ein Hormon , das Sie sich voll macht (4, 5 ,6).

Diese Effekte auf den Appetit kann mächtig sein. In einer Studie, die Erhöhung Proteinzufuhr von 15% bis 30% der Kalorien machten übergewichtige Frauen essen 441 weniger Kalorien pro Tag, ohne etwas absichtlich zu beschränken (7).

Wenn Sie Gewicht oder verlieren müssen , Bauchfett , sollten Sie einige Ihrer Kohlenhydrate und Fette mit Protein zu ersetzen. Es kann so einfach sein wie Ihre Kartoffeln oder Reis macht Portion kleiner , während ein paar zusätzlichen Bissen Fleisch oder Fisch hinzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG Eine High-Protein - Diät reduziert den Hunger und helfen Sie , weniger Kalorien essen. Dies wird durch die verbesserte Funktion der Gewichtsregulierenden Hormone verursacht.

Protein ist der Baustein der Muskeln.

Daher ausreichende Mengen an Protein zu essen hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse erhalten und fördert das Muskelwachstum, wenn Sie Krafttraining.

Zahlreiche Studien zeigen , dass viel Eiweiß essen erhöhen helfen kann , Muskelmasse und Kraft (8. 9).

Wenn Sie körperlich aktiv sind, Gewichte zu heben, oder zu versuchen, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, sind Sie genügend Protein zu bekommen.

Keeping hohe Proteinzufuhr kann auch helfen , zu verhindern Muskelabbau während des Gewichtsverlustes ( 10 , 11 ,12).

ZUSAMMENFASSUNG Muskel ist in erster Linie aus Protein. Hohe Proteinzufuhr können Sie Muskelmasse und Kraft bei gleichzeitiger Reduzierung Muskelabbau während der Gewichtsabnahme helfen , zu gewinnen.

Ein laufender Mythos verewigt die Idee , dass Protein - vor allem tierische Eiweiß - für die Knochen schlecht ist.

Dies basiert auf der Idee, dass Protein Säurebelastung im Körper erhöht, was zu einem Calcium-Auswaschung aus den Knochen, um die Säure zu neutralisieren.

Allerdings sind die meisten Langzeitstudien zeigen , dass Protein, einschließlich tierischem Eiweiß, hat große Vorteile für die Gesundheit der Knochen (13. 14, 15 ).

Menschen , die mehr Protein essen neigen Knochenmasse besser zu halten , da sie ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Frakturen Alter und haben ( 16 ,17).

Dies ist besonders wichtig für Frauen, die ein hohes Risiko für Osteoporose nach sind Menopause . Essen viel Eiweiß und aktiv zu bleiben ist eine gute Art und Weise zu verhindern , dass zu helfen , nicht passiert.

ZUSAMMENFASSUNG Menschen , die mehr Protein essen tendenziell bessere Knochengesundheit und ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Frakturen haben , wie sie älter werden.

Ein Esssucht unterscheidet sich von normalen Hunger.

Es ist nicht nur über Ihren Körper Energie und Nährstoffe benötigt aber Ihr Gehirn eine Belohnung (um 18 ).

Dennoch kann das Verlangen unglaublich schwer zu kontrollieren. Der beste Weg , um sie zu überwinden sein , um sie zu verhindern an erster Stelle.

Eine der besten Methoden zur Prävention ist die Protein-Aufnahme zu erhöhen.

Eine Studie bei übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung Protein zu 25% der Kalorien Verlangen reduziert um 60% und den Wunsch, Snack in der Nacht um die Hälfte (19).

Ebenso fand eine Studie bei übergewichtigen jungen Mädchen, dass ein proteinreiches Frühstück reduzierte das Verlangen und Late-Night-Snacks zu essen.

Dies kann durch eine Verbesserung der Funktion von Dopamin, einem der wichtigsten Gehirn Hormone beteiligt Gelüste und vermittelt werden Sucht (20).

ZUSAMMENFASSUNG mehr Protein Essen Verlangen und Wunsch nach Late-Night Naschen reduzieren. Lediglich mit einem High-Protein - Frühstück kann eine starke Wirkung hat.

Essen können Sie Ihren Stoffwechsel für eine kurze Zeit steigern.

Das ist, weil Ihr Körper Kalorien verwendet zu verdauen und die Verwendung der Nährstoffe in Lebensmitteln zu machen. Dies wird bezeichnet als die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF).

Jedoch nicht alle Lebensmittel sind die gleichen in dieser Hinsicht. In der Tat hat Protein eine viel höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate - 20-35% im Vergleich zu 5-15% (21).

Hohe Proteinzufuhr hat sich gezeigt , deutlich Stoffwechsel und erhöhen die Anzahl der Kalorien , die Sie brennen. Dies kann belaufen sich auf 80 bis 100 mehr Kalorien pro Tag verbrannt (22. 23. 24).

In der Tat schlägt einige der Forschung Sie noch mehr brennen. In einer Studie, eine High-Protein-Gruppe verbrannt 260 mehr Kalorien pro Tag als eine Low-Protein-Gruppe. Das entspricht einer Stunde Training mittlerer Intensität pro Tag (25).

ZUSAMMENFASSUNG Hohe Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel erheblich steigern und hilft Ihnen , mehr Kalorien zu verbrennen den ganzen Tag.

Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen von Herzinfarkt, Schlaganfall und chronische Nierenerkrankung.

Interessanterweise höhere Proteinzufuhr wurde niedriger Blutdruck gezeigt.

In einer Bewertung von 40 kontrollierten Studien, erhöhte Protein gesenkt systolischen Blutdruck (die obere Reihe einer Lese) von 1,76 mm Hg im Durchschnitt und die diastolischen Blutdruck (die untere Reihe einer Lese) von 1,15 mm Hg (26).

Eine Studie fand heraus , dass zusätzlich zu dem Blutdruck senkt, eine High-Protein - Diät auch LDL reduziert ( sehr schlecht) Cholesterin und Triglyceride ( 27 ).

Zusammenfassung Mehrere Studien beachten Sie, dass höhere Eiweißzufuhr den Blutdruck senken kann. Einige Studien zeigen auch Verbesserungen in anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Da ein High-Protein-Diät steigert den Stoffwechsel und führt zu einer automatischen Reduktion der Kalorienzufuhr und das Verlangen, viele Menschen, die ihre Proteinaufnahme zu erhöhen neigen, Gewicht zu verlieren fast sofort (28. 29).

Eine Studie fand heraus, dass übergewichtige Frauen, die 30% ihrer Kalorien aus Eiweiß aßen 11 Pfund verloren (5 kg) in 12 Wochen - wenn sie nicht absichtlich ihre Ernährung einschränken haben (7).

Protein hat auch Vorteile für den Fettabbau während vorsätzlicher Kalorienrestriktion .

In einer 12-monatigen Studie in 130 übergewichtigen Menschen auf einer kalorienreduzierten Diät, die High-Protein-Gruppe verloren 53% mehr Körperfett als eine normale Proteingruppe die gleiche Anzahl von Kalorien zu essen (30).

Nur der Anfang ist natürlich Gewicht zu verlieren. Die Aufrechterhaltung Gewichtsverlust ist eine viel größere Herausforderung für die meisten Menschen.

Eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr wurde mit Gewicht Wartung gezeigt, zu helfen. In einer Studie erhöhendes Protein von 15% bis 18% der Kalorien verringertes Gewicht um 50% zurückgewinnen (31).

Wenn Sie eine dauerhafte Erhöhung der Beteiligung an Protein-Aufnahme Übergewicht wollen, sollten Sie halten.

ZUSAMMENFASSUNG Ihre Proteinzufuhr Upping kann nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren , aber es halten auf lange Sicht aus.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Proteinzufuhr schädigt die Nieren.

Es stimmt , dass Eiweißzufuhr beschränken Menschen mit vorbestehenden profitieren können Nierenerkrankungen . Dies sollte nicht die leichte Schulter genommen werden, da Probleme mit den Nieren sehr ernst sein können (32).

Während jedoch die hohe Proteinaufnahme Personen mit Nierenproblemen schaden kann, hat es keine Bedeutung für Menschen mit gesunden Nieren.

In der Tat unterstreichen zahlreiche Studien, dass High-Protein-Diät keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankung haben (33. 34. 35).

ZUSAMMENFASSUNG Während Protein Schäden für Menschen mit Nierenproblemen führen kann, ist es nicht diejenigen mit gesunden Nieren beeinflussen.

Protein können Sie Ihren Körper Reparatur helfen, nachdem er verletzt wurde.

Dies macht Sinn, da es die wichtigsten Bausteine ​​Ihrer Gewebe und Organe bildet.

Zahlreiche Studien zeigen , dass mehr Protein essen nach einer Verletzung Erholung beschleunigen helfen kann (36. 37).

ZUSAMMENFASSUNG mehr Protein Essen können Ihnen helfen , schneller zu erholen , wenn Sie sich verletzt zu haben.

Eine der Folgen des Alterns ist , dass Ihre Muskeln allmählich abschwächen.

Die schwersten Fälle werden als altersbedingte bezeichnet Sarkopenie , die eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit ist, Knochenbrüchen und bei älteren Erwachsenen Lebensqualität reduziert (38. 39).

mehr Protein Essen ist eine der besten Möglichkeiten, altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren und verhindern Sarkopenie (40).

körperlich aktiv zu bleiben ist auch von entscheidender Bedeutung, und Gewichte zu heben oder irgendeine Art von Krafttraining tun kann Wunder wirken (41).

ZUSAMMENFASSUNG Essen viel Eiweiß kann helfen , den Muskelabbau mit der Alterung zu reduzieren.

Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr Nutzen für die Gesundheit für viele Menschen haben kann, ist es nicht jedermanns Sache notwendig.

Die meisten Menschen essen bereits rund 15% ihrer Kalorien aus Eiweiß, was mehr als genug ist , um zu verhindern Mangel .

Doch in bestimmten Fällen können die Menschen durch den Verzehr profitieren viel mehr als das - bis zu 25-30% der Kalorien.

Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, verbessern Ihre metabolische Gesundheit oder Muskelmasse und Kraft gewinnen, stellen Sie sicher , dass Sie genügend Protein zu essen .

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