Veröffentlicht am 10 July 2019

10 Nährstoffe, die Sie nicht von Animal Foods Can Get

Tiernahrungsmittel und pflanzliche Nahrungsmittel haben viele Unterschiede.

Dies gilt vor allem für ihren Nährwert, wie viele Nährstoffe spezifisch sind entweder Pflanzen oder tierischen Lebensmitteln .

Für eine optimale Ernährung, macht es Sinn, eine ausgewogene Ernährung zu folgen, die beide enthalten.

In diesem Artikel wird 10 gemeinsame Nährstoffe, die schwierig oder unmöglich sind aus tierischen Lebensmitteln zu erhalten.

Vitamin C ist das einzige lebenswichtige Vitamin nicht in nützlichen Mengen in gekocht tierischen Lebensmitteln gefunden.

Es ist ein starkes Antioxidans , das für die Aufrechterhaltung des Bindegewebes wichtig ist. Es fungiert auch als Co-Faktor für viele Enzyme im Körper.

Zusätzlich Vitamin-C-Mangel kann Skorbut verursachen, eine Bedingung, zunächst durch fleckige Haut und Müdigkeit gekennzeichnet ist. Erweiterte Skorbut kann dazu führen, gelbe Haut, Verlust der Zähne, Blutungen und schließlich zum Tod.

Eine Diät von nur tierischen Lebensmitteln in der Regel nicht aus diesem Grund genug Vitamin C enthält, müssen die Menschen , um es von Obst , Gemüse, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Allerdings können ausreichende Mengen an Vitamin C aus roher Leber, Fischrogen und erworben werden Eiern . Geringere Mengen sind auch in rohem Fleisch und Fisch ( 1 ).

Da die meisten Menschen schon genug Vitamin C aus der Nahrung bekommen werden, ist Ergänzung in der Regel nicht erforderlich (2).

Dennoch zeigen einige Studien, dass hohe Vitamin-C-Aufnahme kann:

  • Schutz vor altersbedingten geistigen Verfall (3).
  • Blutdruck senken (4).
  • Verbesserung der Gesundheit der Blutgefäße, die möglicherweise das Risiko von verstopften Arterien Schneiden (5. 6).

Einige dieser Effekte gelten nur für diejenigen, die in Vitamin C niedrig sind, zu beginnen.

Einnahme von Vitamin C kann auch die Eisenaufnahme von einer Mahlzeit verbessern. Dies kann das Risiko einer Anämie bei Menschen reduzieren, die zu Eisenmangel neigen (7).

Vitamin C wird in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem rohem Obst und Gemüse gefunden. Die reichsten Nahrungsquellen sind Paprika, Kohl, Kiwis, Zitrusfrüchte und verschiedene Beeren.

Fazit: Vitamin C ist ein Antioxidans , das wesentlich für eine optimale Gesundheit ist. Es ist jedoch nicht sinnvoll Ebene in gekocht tierischen Lebensmitteln gefunden. Die reichsten Quellen für Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse.

Flavonoide sind die häufigste Gruppe von Antioxidantien in Pflanzen. Sie sind in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.

Viele der Vorteile von Obst und Gemüse zu essen aufgrund ihres Flavonoid-Gehalt kann. In der Tat, Studien zeigen, dass Flavonoid-reiche Ernährung Nutzen für die Gesundheit haben kann, wie zum Beispiel:

  • Geringeres Risiko von Herzerkrankungen (8. 9. 10).
  • Verbesserte Gesundheit des Gehirns und Funktion (11. 12).
  • Bessere Darmgesundheit (13. 14).

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über 4 gemeinsame Flavonoide, einschließlich ihrer Nahrungsquellen und Nutzen für die Gesundheit.

2. Quercetin

Quercetin ist eine der häufigsten Flavonoide.

Hohe Aufnahme von Quercetin wurde mit niedrigerem Blutdruck und einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen (fünfzehn. 16. 17).

Quercetin ist in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, aber reich Nahrungsquellen umfassen Kapern, Zwiebeln, Kakao, Preiselbeeren und Äpfel gefunden. Es ist auch als Ergänzung zur Verfügung (18, 19 ).

3. Catechine

Catechine sind eine Familie von Flavanolen, die am häufigsten von denen (+) - Catechin und Epicatechin.

Die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee Catechine weithin untersucht worden.

Sie wurden zu einer verminderten Blutdruck, eine verbesserte Funktion der Blutgefäße und senkt den Blutcholesterinspiegel verbunden sind (20. 21. 22).

Catechine sind in vielen Früchten und Getränken gefunden. Hauptquellen sind: Aprikosen, Äpfel, Birnen, Trauben, Pfirsiche, Tee, Kakao und Rotwein (18. 23. 24).

4. Hesperidin

Hesperidin ist eine der am häufigsten Flavanone.

Studien zeigen , dass Hesperidin helfen , Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern. Allerdings ist der Nachweis meist auf Studien bei Labortieren beschränkt ( 19 ,25).

Hesperidin vorhanden ist fast ausschließlich in Zitrusfrüchten, insbesondere Orangen und Zitronen (26).

5. Cyanidin

Cyanidin ist die am weitesten verbreitete Anthocyan.

Anthocyane sind Antioxidans Pigmente, die für die hellen Farben von vielen Früchten und Gemüse verantwortlich sind.

Studien zeigen, dass Anthocyane kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, aber der Beweis ist nach wie vor sehr begrenzt (27).

Cyanidin ist in bunten Früchten und Gemüse. Die reichsten Nahrungsquellen sind dunkelfarbene Beeren wie Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und schwarze Himbeeren ( 28 ).

Bottom Line: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an eine vielfältige Gruppe von Antioxidantien genannt Flavonoide. Gemeinsame Flavonoide enthalten Quercetin, Katechine, Hesperidin und Cyanidin. Ihre Aufnahme wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Die Faser in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden wird angenommen, dass für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein.

Allgemein gesagt, Ballaststoffe als Teile von Pflanzen definiert, die nicht in dem oberen Verdauungstrakt verdaut werden können.

Eine hohe Aufnahme von Faser wurde mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit (verlinkt 29 ).

Diese schließen ein:

  • Senkung des Cholesterinspiegels (30).
  • Geringeres Risiko von Herzerkrankungen (31).
  • Vermindertes Risiko von Verstopfung (32).
  • Geringeres Risiko von Darmkrebs (33. 34).
  • Erhöhter Völlegefühl nach einer Mahlzeit, die Förderung des Gewichtsverlustes ( 35 ).

Viele Arten von Ballaststoffen sind auch Präbiotika, was bedeutet, dass sie in der Lage, die Darmgesundheit zu verbessern, indem das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern (36. 37).

Im Folgenden sind fünf Arten von Ballaststoffen, die gezeigt haben, Nutzen für die Gesundheit des Menschen haben.

6. Beta-Glucan

Beta-Glucan ist eine der am häufigsten untersuchten Arten von Fasern .

Es ist eine viskose Faser, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Als wirksames präbiotische, Beta-Glucan Fermente im Dickdarm, wo sie das Wachstum von nützlichen Bifidobakterien stimulieren. Dies kann zu einer verbesserten Darmgesundheit führen.

Es kann auch den Blutdruck senken, Cholesterinspiegel senken und moderieren, die Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten (30. 38. 39. 40).

Die reichsten Quellen von Beta-Glucan sind die Kleie in Hafer und Gerste. Geringere Mengen an Beta-Glucan in anderen Vollkorngetreide wie Sorghum, Roggen, Weizen und Reis gefunden.

7. Pectin

Pektine sind eine Familie von präbiotischen Fasern in den Früchten gefunden.

Sie kommen in verschiedenen Formen mit unterschiedlichen Auswirkungen auf die Gesundheit (41).

Pektine kann das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern. Sie können auch dazu beitragen, chronischen Durchfall und moderate Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu erleichtern (42. 43. 44).

Darüber hinaus Studien deuten darauf hin, dass Pektine, Darmkrebs verhindern helfen kann (45. 46).

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Pektine sind Früchte, wie Orangen, Äpfel, Pflaumen, Guaven, Bananen und verschiedene Beeren.

8. Inulin

Inulin gehört zu einer Gruppe von Fasern als Fructane bekannt.

Als präbiotische Fasern, Inulin und andere Fructane Darmgesundheit fördern , indem sie das Wachstum von nützlichen Bifidobakterien Stimulierung ( 47 , 48 ).

Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an Inulin Verstopfung lindern kann (49, 50 ,51).

Allerdings erleben einige Menschen Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl (52. 53).

Inulin ist in verschiedenen Früchten und Gemüse, einschließlich Bananen, Artischocken, Spargel, Zwiebeln, findet Knoblauch , Porree und Chicorée (54).

9. Lignane

Im Gegensatz zu anderen Nahrungsfasern ist Lignane Polyphenole eher als Kohlenhydrate .

Wenn sie in den Darm ankommen, werden sie von Darmbakterien vergoren. Dieses Fermentationsverfahren verwandelt sie in Phytoöstrogene, die anschließend in den Blutstrom absorbiert werden (55).

Phytoöstrogene wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteile, einschließlich einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht (56. 57).

Lignane sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Die reichsten Nahrungsquellen sind Samen (vor allem Leinsamen) und Getreidekörner (18. 58).

10. resistente Stärke

Stärke ist die häufigste Kohlenhydrat in Pflanzen.

Es ist in der Regel gut verdaut, aber einige davon können die Verdauung resistent sein. Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke .

Resistente Stärke das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördert die Darmgesundheit zu verbessern ( 59 ,60).

Studien zeigen auch, dass resistente Stärke das Gefühl der Fülle erhöhen und den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen mäßig (61. 62).

Resistente Stärke wird in verschiedenen gefunden High-Carb - Lebensmittel , einschließlich Vollkorn - Getreide, Teigwaren, Hülsenfrüchte, unreife Bananen und> Kartoffeln , die gekühlt wurden nach unten nach dem Kochen.

Bottom Line: Fiber für die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln viele verantwortlich sein können. Wichtige Arten von Fasern umfassen beta-Glucan, Pektin, Inulin und resistente Stärke.

Eine ausgewogene Ernährung reich an Pflanzen und tierischen Lebensmitteln hat viele Vorteile.

Obwohl eine Fleischnahrung gesund sein kann, fehlt es an viele wichtige Nährstoffe, die für Pflanzen spezifisch sind.

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