Veröffentlicht am 10 July 2019

10 Graphen, die die immense Kraft des Creatine anzeigen

Kreatin ist eines der effektivsten Sportergänzungen weltweit.

Es hat sich in Hunderten von Studien am Menschen getestet, und ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Geschichte.

Kreatin ist bekannt für seine Anwendungen in Sport und Bodybuilding gut bekannt. Es kann Muskelmasse, Kraft und hohe Intensität Trainingsleistung erhöhen (1. 2).

Was viele Leute nicht wissen , ist , dass Kreatin hat auch andere Vorteile für Ihren Körper und Gehirn . Zum Beispiel kann es neurologische Krankheiten zu bekämpfen und verbessern Gehirnfunktion bei manchen Menschen helfen (3. 4. 5).

Nicht nur das, aber es ist auch sehr sicher und hat keine ernsthaften Nebenwirkungen .

Hier sind 10 grafische Darstellungen, die die Leistung von Kreatin zeigen.

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Quelle: Hultman E, et al.Muscle Creatine Loading in Männer. Journal of Applied Physiology , 1996.

Um Leistungen zu gewähren, müssen Kreatin Ihres Körpers Phosphokreatinspeicher erhöhen (2).

Die zusätzliche Phosphokreatin, die in den Muskeln, Gehirn und anderen Organen gespeichert ist, kann dann verwendet werden, um zusätzliche ATP-Energie zu erzeugen (2. 6).

Größerer Phosphokreatinspeicher im Gehirn schützt auch gegen neurologische Krankheiten. Sie können auch die Gehirnfunktion bei den Patienten mit niedriger als der Durchschnitt speichert, wie ältere Menschen und Vegetarier verbessern (2. 7. 8).

Wie oben in der Grafik dargestellt, wird die durchschnittliche Person um rund 20% ihrer Phosphokreatinspeicher erhöhen nach einer typischen 6-Tage Kreatin Belastung von 20 Gramm pro Tag (9).

Doch diejenigen, die höheren Ebene beginnen können nicht einen signifikanten Anstieg in diesen Geschäften erhalten und daher wenig oder keinen Nutzen von Ergänzungen sehen.

Fazit: Kreatin die körpereigene Phosphokreatinspeicher um rund 20% erhöhen, zahlreiche Gesundheits- und Leistungsvorteile bieten.

Quelle: Steven L, et al.Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Magermasse und Stärke gewinnt mit Widerstand Übung: eine Meta-Analyse. Journal of Applied Physiology , 1985.

Wenn sie mit Krafttraining kombiniert, ist Kreatin die beste Ergänzung der Welt für Muskelmasse hinzugefügt und die Trainingsleistung zu verbessern (1. 6).

Diese Vorteile kommen über mehrere Prozesse, einschließlich Änderungen in der Muskelzelle, hormonelle Veränderungen und andere biologische Veränderungen innerhalb des Körpers (10. 11. 12).

Eine Überprüfung über 250 Studien über Sport ergänzt analysiert. Wie in der Grafik dargestellt ist, mehr Kreatin als verdoppelt die Menge an Muskel Hinzufügen, dass die Teilnehmer pro Woche gewonnen, allein zur Ausbildung verglichen (1).

Fazit: Creatin ist die beste rechtliche Ergänzung für Muskel - Zugabe. Mehrere Studien zeigen , kann es das Wachstum verdoppelt Muskel im Vergleich zu Training allein.

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Quelle: Volek JS, et al.Leistung und Muskelfaser Anpassung an Kreatin-Supplementierung und schweres Krafttraining. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 1999.

Neben der zur Steigerung der Wassergehalt der Muskeln, kann Kreatin steigern Sie Ihre Größe tatsächliche Muskelfaser , wenn sie mit Training kombiniert (13).

Wie oben in der Grafik dargestellt, fand diese Studie, dass die Zugabe von Kreatin Wachstum Muskelfaser um bis zu 300%, allein im Vergleich zu Training erhöht (13).

Diese Vorteile traten sowohl in der Slow-Twitch und Fast-Twitch-Muskelfasern Typen (14).

Nach 12 Wochen fand diese Studie auch, dass die Gesamtkörpermasse Gewinn verdoppelt, und im Bankdrücken und Kniebeugen 1 rep max stieg um 8% mehr als mit Training allein (13).

Fazit: Creatin Ergänzungen helfen Muskelfasergröße können, sowie den Wassergehalt im Muskel zu erhöhen.

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Quelle: Earnest CP, et al.Die Wirkung von Kreatin-Monohydrat Einnahme auf anaerobem Leistungsindizes, Muskelkraft und Körperzusammensetzung. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von ATP, die für kurze und hohe Intensität ausübt wie Gewichtheben wichtig ist (2. fünfzehn. 16).

Es kann auch positiv zahlreiche biologische Prozesse verändern, wenn dies in der Festigkeitsentwicklung unterstützen (10. 11. 12).

In der obigen Graphik diese besondere Studie eine starke Zunahme des Bankdrücken Stärke gefunden, nachdem Kreatin mit Krafttraining kombiniert (17).

Zahlreiche weitere Studien und Bewertungen der Literatur haben diese Ergebnisse mit einem durchschnittlichen Verbesserungen im Bereich zwischen 5-10% bestätigt (1. 18. 19).

Zusätzlich zu einem erhöhten Festigkeit, fand diese Studie, dass die Ergänzungsgruppe die Zahl der Wiederholungen von 11 bis 15 erhöht, wenn bei 70% von 1 rep max benching. Diese höhere Wiederholungszahl spielt eine wichtige Rolle bei der neuen Muskelwachstum (20).

Fazit: Wenn es mit Krafttraining kombiniert, Kreatin kann weiter steigern Kraft und Krafttraining Leistung.

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Quelle: Mujika I, et al.Kreatin-Supplementierung und Sprintleistung in Fußballspielern. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 2000.

Wie ist der Fall mit Krafttraining, nutzt hohe Intensität Sprint das ATP-Energiesystem für Kraftstoff (16).

Es überrascht nicht, ist Kreatin gezeigt Sprintleistung steigern (21. 22).

In der Studie über, gut ausgebildete Fußballspieler für 6 Tage mit 20 Gramm Kreatin ergänzt. Die Dosierung Protokoll war vier 5-Gramm-Portionen pro Tag (23).

Wie in dem Diagramm gezeigt, wurden 15-Meter-Lauf Mal nach 6 Tagen der Beladung mit Kreatin reduziert. Es ist auch Erholung verbessert und dazu beigetragen, die Athleten Leistung maintain Springen (23).

Obwohl zahlreiche Studien, dass Kreatin Vorteile Sprintleistung zeigen, ist es erwähnenswert, dass mehrere Studien überhaupt keinen Nutzen aus (24. 25. 26).

Fazit: Creatin kann alle Aspekte von hohen Intensität Übung steigern, einschließlich Sprintleistung.

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Quelle: McMorris T, et al.Kreatin-Supplementierung und die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen. Journal of Neuropsychologie, Entwicklung und Kognition 2007.

Kreatin kann helfen, die ältere Muskelmasse, Kraft und Funktion des Gehirns halten (27. 28. 29).

In diesem Diagramm erzielten ältere Teilnehmer deutlich höher auf Langzeitgedächtnistests nach nur 2 Wochen nach der Ergänzung mit Kreatin.

Sie hat auch höher auf sofortiges Gedächtnis zurückzurufen und Intelligenztests (28).

Bottom Line: Ihr Creatin mit zunehmendem Alter abnehmen. Ergänzungen können diese Levels und erhöhen Gedächtnis und Intelligenz bei älteren Patienten wieder herzustellen.

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Quelle: Rae C, et al.Oral Kreatin Monohydrat Supplementation verbessert die Leistungsfähigkeit des Gehirns: eine doppelblinde, placebo-kontrollierte, Crossover-Studie. Journal of Biological Sciences , 2003.

Kreatin kann die Gehirnfunktion für diejenigen mit niedrigen Kreatinspiegel verbessern.

Diese Studie getestet Vegetarier, die oft niedrigere Ebene haben, weil sie kein Fleisch essen, das ist die Hauptnahrungsquelle für Kreatin (30).

Wie in der Grafik dargestellt ist, erzielten die Vegetarier unter den Zuschlag deutlich höher auf beiden Speicher und Intelligenztests (30).

Wenn bei Erwachsenen mit normalem Kreatin Ebenen geführt haben Studien gezeigt, weniger oder keine zusätzlichen Leistungen (7. 31).

Fazit: Creatine steigern kann sowohl Gedächtnis und Intelligenz in solchen mit niedrigem Niveau, wie Vegetarier.

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Quelle: Sakellaris G, et al.Prävention von traumatischen Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit mit Kreatin Verabreichung. Eine Pilot Studie. Journal of Acta Paediatrica 2007.

Kreatin kann bei der Gewinnung von Gehirnerschütterungen und Verletzungen des Gehirns unterstützen (32. 33. 34).

Diese Studie Kinder mit Schädel-Hirn-Verletzungen nach 6 Monaten Ergänzung mit Kreatin bewertet. Wie Sie in der Grafik, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen sehen waren drastisch reduziert (35).

Dieser Vorteil kann zu einer Erhöhung des Gehirns Phosphokreatinspeicher und Aufrechterhaltung der normalen ATP-Werte, von denen beide oft sinkt nach einer traumatischen Hirnverletzungen zurückzuführen sein (35).

Während beeindruckend, mehr Forschung ist notwendig, um die Verwendung von Kreatin als Behandlung für Schädel-Hirn-Verletzungen zu bestätigen.

Fazit: Erste Untersuchungen zeigen , dass Kreatin deutlich die negativen Auswirkungen von traumatischen Hirnverletzungen reduzieren.

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Quelle: Matthews RT, et al.Kreatin und Cyclo dämpfen MPTP-Neurotoxizität. Journal of Experimental Neurology 1999.

Parkinson-Krankheit wird durch einen Rückgang der Neurotransmitter Dopamin in erster Linie verursacht, die viele wichtige Funktionen im Gehirn hat (36).

Kreatin ergänzt wurde durch Verlangsamung des Rückgangs der Dopaminspiegel das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen gezeigt (37).

Wie Sie oben sehen können, fand diese Maus Studie die Nicht-Ergänzung Gruppe einen drastischen Rückgang des Dopaminspiegel hatte, während die Kreatingruppe nur geringfügige Reduzierungen hatte (37).

Obwohl diese Ergebnisse beeindruckend sind, ist mehr Forschung beim Menschen notwendig, um die langfristigen Vorteile gegen die Parkinson-Krankheit zu bestätigen (38).

Fazit: Bei Mäusen, Kreatin kann helfen normales Dopamin - Niveau zu halten und das Fortschreiten der Parkinson-Krankheit zu reduzieren.

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Quelle: Gualanob B, et al.Auswirkungen von Kreatin-Supplementation auf die Glukosetoleranz und Insulinsensitivität bei sesshaften gesunden Männern Aerobic-Training unterziehen. Journal of Amino Acids 2008.

Obwohl die Forschung auf diesem besonderen Nutzen noch in den Anfängen steckt, schlägt diese Studie , dass Kreatin kann den Blutzuckerspiegel senken (39).

Der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ist ein guter Indikator für die Gesundheit. Sie werden verwendet für viele Krankheiten Risikofaktoren zu bestimmen, wie Herzkrankheit (40. 41).

Diese Studie untersuchte die Verwendung von Kreatin, wenn sie mit Aerobic-Übungen kombiniert (39).

Es wurde bei gesunden Personen durchgeführt, die einen Nutzen für die allgemeine Bevölkerung zeigt, und zwar nicht nur Diabetiker.

Wie in der Grafik dargestellt, half Kreatin den Blutzucker Reaktion auf ein Hoch verbessern carb allein Mahlzeit mehr als Aerobic - Training (39).

Fazit: Creatin Ergänzungen helfen , den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit reduzieren können, vor allem wenn sie mit Bewegung kombiniert.

Wie Sie sehen können, ist Kreatin eine äußerst beeindruckende Ergänzung mit Leistungen weit über verbesserte Trainingsleistung und Muskelwachstum erstreckt.

Unterstützt durch mehr als ein Jahrhundert der Forschung, ist Kreatin ohne Zweifel eines der effektivstenen Ergänzungen auf dem Planeten.

Es gibt viel mehr Informationen über Kreatin ist hier: Creatine 101 - Was ist das und was tut sie?

Tags: Ernährung,